新加坡营养补足站:2018“最有营养的100种食物排行榜”出炉

2018年05月05日     347     检举

根据《国家地理杂志》和《BBC》报导,美国研究列出“世界最有营养的100种食物排行榜”中,前10名依序为杏仁、释迦、鲈鱼、比目鱼、奇亚籽、南瓜籽、瑞士甜菜、肥猪肉、甜菜及鲷鱼,最让人惊讶的是第8名的肥猪肉!

要知道,对于中国朋友来说,虽然中国有不少名菜都是用肥瘦相间的猪肉制成,包括红烧肉、东坡肉、梅干菜扣肉等,但很多人担心吃肥肉易胖或是有害健康。

事实上,一直被“妖魔化”的猪油,根据《中国食品成分表》,猪油(板油)脂肪含量高达88.7%,热量很高,但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。

猪油还是B族维生素的良好来源。与牛油相比,猪油含有更多不饱和脂肪酸。

猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多,但人体需要这种脂肪酸。只要不过量,不会影响健康。

如果平时已摄入较多高脂食物,不建议吃猪油,尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者,应少吃或不吃猪油。

那除了猪油之外,我们常吃的一些食物,这次又在榜上的,它们的营养价值都在哪呢?

扁桃仁

排名第一的扁桃仁,是巴旦木、美国大杏仁的学名,它富含单不饱和脂肪酸,能降低身体炎症反应,预防心血管疾病,还有助于控制糖尿病。

扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼;镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作,维持血压稳定;表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。

食用扁桃仁可搭配其他坚果,但100克扁桃仁热量高达600千卡,每天吃一把就足够了。

番荔枝

排名第二的番荔枝,又叫释迦果,口味香甜,富含维生素A、C、B1、B2,钾,还是核黄素的良好来源。

果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老,还能有效促进肠蠕动。

吃番荔枝一定要吐籽,因其籽中含少量具有神经毒性的物质。

比目鱼

排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中,“最佳选择”就有比目鱼。

比目鱼是海鱼,接近食物链底端,含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。

人体内缺乏维生素B1时,会情绪沮丧、思维迟钝,增加抑郁风险;严重时会导致脚气病等疾病。

南瓜子

排在第六的南瓜子,富含蛋白质,还是铁、锰、锌,植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂;锌有助增强免疫力。

研究发现,每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险,常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。

需要提醒的是,南瓜子脂肪含量高,应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用,有利于铁元素吸收。

甜菜叶

被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾,维生素K,B族维生素(特别是维生素B2)。

钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能,参与能量代谢;维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙,根据美国哈佛大学的研究,尿甙能预防抑郁症。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,保证每天摄入300~500克蔬菜,甜菜叶等深色蔬菜应占1/2,可以焯水后凉拌或急火快炒。

蜜桔

中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素,胡萝卜素在体内转化为维生素A,可保护眼睛、改善夜盲症。

它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时,蜜桔热量较低,每100克只有45千卡热量,纤维含量较高,易产生饱腹感,适合控制体重的人群食用。

蜜桔虽然营养丰富、热量低,但其含糖量高,也不能多吃,建议每天吃两个中等大小的即可。

小葱

中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁,也是维生素C、K的丰富来源。

葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用,能刺激相应腺体的分泌,起到发汗、利尿的作用。

葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量,可预防胃癌及多种癌症。

研究发现,平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性,患前列腺癌风险降低一半。

紫甘蓝

排名第19的紫甘蓝,富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂,能保护人体免受自由基伤害,有助延缓衰老,还含有丰富的维生素和膳食纤维。

紫甘蓝具有特殊香味,可煮、炒、凉拌或做泡菜等。

花青素在酸性条件下稳定性较好,煮或炒紫甘蓝时,最好加点白醋。

辣椒粉

排第25名的辣椒粉,是新加坡炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E,酚类化合物等植物化学物质的良好来源。

吃点辣还有一定降压效果,有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。

辣椒粉虽好,但较辛辣,过多食用会刺激胃酸分泌,导致胃肠发炎。建议食之有度,痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃。

最详的“最有营养的100种食物排行榜”在此:

100. 红薯SWEET POTATO

86kcal/100g

99. 无花果FIGS

249kcal/100g

98. 姜GINGER

80kcal/100g

97. 南瓜PUMPKIN

26kcal/100g

96. 牛蒡根BURDOCK ROOT

72kcal/100g

95. 球芽甘蓝BRUSSELS SPROUTS

43kcal/100g

94. 西兰花BROCCOLI

34kcal/100g

93. 花菜CAULIFLOWER

31kcal/100g

92. 荸荠WATER CHESTNUTS

97kcal/100g

91. 哈密瓜CANTALOUPE MELONS

34kcal/100g

90. 西梅PRUNES

240kcal/100g

89. 章鱼COMMON OCTOPUS

82kcal/100g

88. 胡萝卜CARROTS

36kcal/ 100g

87. 奶油南瓜WINTER SQUASH

34kcal/100g

86. 墨西哥辣椒JALAPENO PEPPERS

29kcal/100g

85. 大黄RHUBARB

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