想要拥有好睡眠?睡前一定不要做这7件事~~

2018年05月14日     240     检举

告诉大家一个残酷的事实!

新的一周又开始了

打!起!精!神!上!班!啦!

生活在继续

活还是得干

为了养精蓄锐

晚上睡个好觉那是必须的~

不知道大家有没有失眠或者睡不香的情况

要是有的话,

赶紧看看是不是犯了睡前的禁忌吧!

1.睡前看电视、用电脑、玩手机

美国哈佛大学研习睡眠医学的一位精神科主治医生说过,对于失眠者,他们是这样建议的:在床上只能做三件事:Sleep、Sex、Sick,也就是睡觉、性爱,以及生病时用来休息。对于房间的布置,他认为,愈单纯愈好,但很多人喜欢把电视机放在卧室、躺在床上看电视等等,这对睡眠来说都是干扰。

一旦电视机的光线进入眼睛,视交叉神经上核(SCN,Supra Chiasmatic Nucleus)就会告诉身体要保持清醒;除了电视以外,电脑、iPad、手机的蓝光也会让你不好睡。因此,大家在睡前一个小时最好就不要再看电视、用电脑和手机,以免继续受到光线刺激。

2.洗完热水澡马上睡觉

很多人都以为洗完热水澡,全身暖呼呼去睡觉正好,其实这么做反而让你不易入眠。身体中心(躯干)温度下降、手脚保持温暖,是睡得好的关键之一。研究也发现,失眠患者的中心体温比一般人来得高。

为了让中心体温下降,可以在睡前1.5~2小时冲热水澡令体温上升,接着身体就会自动调降体温,2个小时后中心体温下降,自然就会想睡觉了。

若担心手脚冰冷不易入睡,可以在洗完澡后穿袜子、使用暖暖包,或临睡前用温热的水泡脚,即可保持四肢温暖。

另外,睡觉时应穿着舒适的衣服,但不要穿太多、太厚重,以免身体中心温度升高不好睡。此外,把房间的温度调到自己觉得舒服的状态也很重要。

3.剧烈运动

适度运动有助睡眠,但睡前1~2小时就不该再做剧烈运动,例如快跑、长跑、泰拳、打网球等,这样会让中心体温上升,虽然身体疲累,但反而不好睡。

中医认为“汗为心之液”,如果睡前运动出汗过多,会导致心液不足,影响睡眠品质。

不过,接近睡前大家可以做些和缓的伸展运动,让身心都慢慢平静下来,也不会使体温上升、心跳变快。或者也可以睡前在室内用缓慢的速度走30分钟,这样可以有助于缓解精神紧张。

4.睡前吃宵夜

睡前两小时最好不要再吃东西,以免造成肠胃负担、胃酸分泌增加,导致半夜胃食道逆流。

如果肚子很饿,可以喝一点温热的牛奶,因为牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驱物,喝一点点有助于睡眠;但切记不要喝太多牛奶,否则半夜尿急会打断睡眠。

如果是睡梦中频尿的人,晚餐过后就尽量不要喝水。值得注意的是,中老年男性夜晚频尿,多是因为摄护腺肥大所引起,应该到泌尿科就医。

5.喝酒助眠

有些人会通过饮酒来助眠,但这是完全错误的行为。

喝酒虽然令人快速入睡,但是当酒精代谢后,半夜就会忽然清醒,像[关键词屏蔽]消褪掉一样的感觉。且饮酒后睡眠品质差,几乎只剩浅眠,无助于恢复体力。

此外,人体对酒精的耐受性会逐渐增加,若想靠喝酒来助眠,最后恐怕会无法节制、愈喝愈多,最终可能会演变成酗酒。

另外,咖啡因、酒精饮品的每日摄取量也要控制,例如每天饮用红酒量不超过150cc、啤酒不超过360cc、烈酒不超过30cc,否则就超过肝脏能负担的量了。

6.躺在床上计划事情

焦虑是睡眠的克星。很多人习惯躺在床上时回想今天的点点滴滴,接着开始思考第二天的计划,甚至反复提醒自己:“明天有重要的会议要开,今天一定要睡好!”结果往往事与愿违。

7.睡不着仍躺在床上

睡前20~30分钟是踩刹车、放空、准备入睡的时候,这段时间应该做些自己喜欢的、能放松的事,例如看书、听音乐,等到困了才进卧室睡觉。

不过,有些人因为前一天没睡好或第二天要特别早起,比平时就寝时间还早上床睡觉,违反了生理时钟,这样反而会睡不着,一两个小时都躺在床上翻来覆去。这样容易让大脑产生一个连结:我躺在这张床上睡不着。连结一旦形成,以后就更难入睡了。

为了打破这个连结,躺一躺睡不着时就应该起床、离开卧室去做别的事情(例如到客厅听音乐,但须保持光线昏暗),等到真的很想睡再回去睡。

肿么样,准备好今晚睡个好觉了吗?

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