# 老年人一定要清淡饮食吗 URL: https://www.shicheng.news/v/7Yg3R Published: 2019-12-14 Source: 狮城新闻 随着人们对“三高”疾病的认识增长，很多人认为清淡饮食就是最健康的饮食。殊不知，对于老年人来说，过分追求“清淡饮食”可能造成多种严重后果，包括**肌肉减少增加跌倒风险**、**免疫力下降容易生病**、**骨质疏松**、**记忆力下降**等等，导致生活质量的降低。 本文原创作者：杨晨 ![老年人一定要清淡饮食吗](https://www.shicheng.news/images/image/1611/16118640.avif?1589858700) **问:** 老年人一定要清淡饮食吗？ **答:** 不是的！ **中国**2018年发表的一项调查报告对28个省6000多名老年人进行筛查，营养不良比例竟高达12.6%。 **新加坡**2017年发表的调查报告显示，新加坡社区老人营养不良比例为2.8%，有营养不良风险的比例为27.6%。 ![老年人一定要清淡饮食吗](https://www.shicheng.news/images/image/1611/16118641.avif?1589858700) **那么** 老年人应该怎么吃呢？ 有人无肉不欢，有人偏爱水煮青菜。不同人的口味千差万别，然而对于营养的需求却相差不远。对于老年人来说，随着年龄增长，人体总体能量需求减少，但是蛋白质需求并不减少。因此，相比年轻人，老年人在饮食上更要选择优质高营养食物，例如：**瘦肉、豆子、新鲜蔬菜和水果、牛奶、奶制品、营养强化食品。** 对亚洲人来说，**新加坡保健促进局**面向老年人的每日饮食推荐量有着很好的借鉴意义，也易于操作： ![老年人一定要清淡饮食吗](https://www.shicheng.news/images/image/1611/16118642.avif?1589858700) 点击图片可以放大查看 根据建议，每日餐饮可以自由组合。 **例如可以这样安排：** 早餐：1个煮鸡蛋，1杯低脂奶， 1片全麦面包，1小块蒸鱼 上午：1个小苹果 午餐：1碗糙米饭，1/4盘西红柿炒蛋， 半盘青椒肉丝，1碗豆腐蔬菜汤 下午：10颗葡萄 晚餐：1碗糙米饭，1/4碗炖肉，1/4盘炒青菜 另外，世界卫生组织WHO 2019**针对降低老年人认知障碍和失智症风险**，也有相应的饮食建议如下： ![老年人一定要清淡饮食吗](https://www.shicheng.news/images/image/1611/16118643.avif?1585050341) 正常认知和轻度认知障碍的人群，推荐地中海饮食（**多进食谷物，水果，鱼，豆类和蔬菜，少进食肉类和奶制品**的饮食方式），以减少认知下降和失智症风险。（中级证据，有条件推荐） 所有成年人均推荐**健康，均衡**的食物（低级-高级证据，强烈推荐） 不推荐补充维他命B和E，多不饱和脂肪酸，以及多种复合补充剂（中级证据，强烈推荐） 除了以上食谱，关于老年人的饮食还有些小贴士： 食物要**新鲜**，尽量避免腌制、罐装食品 **少放盐**（每人每日限制1茶匙约5g的食盐），如外出就餐将酱料和食物分开吃，带汤食物不要把汤都喝光 尽量用**不饱和脂肪酸油**（葵花油，花生油，橄榄油，菜籽油，鱼油等），少用饱和脂肪酸油（猪油，牛羊油，黄油，椰子油，棕榈油等） 如果没有胃口：可添加适量天然香料增强食欲；在家中营造愉快的用餐环境；**少食多餐** 如果咀嚼困难：可在做饭时增加用水，延长烹饪时间，面包蘸牛奶吃；选择较软水果；蛋白质食物选择豆腐/鸡蛋/肉碎等易咀嚼食物；并看牙医检查是否有牙齿问题 ![老年人一定要清淡饮食吗](https://www.shicheng.news/images/image/1611/16118644.avif?1589858700) **怎么样， 今天您吃得好吗？** 参考资料： 1. Health promotion board, Singapore 2.ChooseMyPlate.gov, U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion 3. Risk reduction of cognitive decline and dementia- WHO GUIDELINES 2019 4. Brain Health & Dementia RiskReduction. Practical Neurology. Jun 2019, Nabeel Saif BA, MS,et al 5. Frailty and Malnutrition: Related and Distinct Syndrome Prevalenceand Association among Community-Dwelling Older Adults: Singapore LongitudinalAgeing Studies.J Am Med Dir Assoc. 2017 Dec. Wei K, et al 6. 世界卫生组织中国老龄化与健康国家评估报告 2016 7. Prevalence and predictors of malnutrition in elderly Chinese adults:results from the China Health and Retirement Longitudinal Study. Public HealthNutrition, December 2018. Jun Min We, etal 注：肾病和痛风患者请咨询医生饮食建议，可能不同于以上推荐 ![老年人一定要清淡饮食吗](https://www.shicheng.news/images/image/1611/16118645.avif?1585050341)