# 6健康配菜 “拯救”圣诞餐桌 URL: https://www.shicheng.news/v/O0qz7 Published: 2025-12-22 Source: 狮城新闻 ![6健康配菜 “拯救”圣诞餐桌 ](https://www.shicheng.news/images/image/1776/17765438.avif?0) 6道健康圣诞配菜（顺时针自6点钟方向起）依序为：蜜烤红萝卜、水果拼盘、马铃薯泥、蔬菜沙拉、蒜香牛油炒蘑菇和羊栖菜日式小菜。 （取自早报网） （新加坡讯）圣诞大餐既要营造节日氛围，又要兼顾营养，从配菜入手是最佳选择。 《联合早报》乐活专线记者精选了6道清爽解腻、制作简易，且充满浓厚佳节气息的佳肴，让节日餐桌既应景又健康。每一道配菜色彩丰富、风味各异，不仅增添餐桌美感，也让每一口都充满惊喜。无论是家庭聚会或是朋友小聚，都能轻松享受健康美味的圣诞时光。 蜜烤红萝卜 红萝卜是一种营养密度高且热量低的健康蔬菜。它富含维生素A和钾元素，膳食纤维足，有助于促进肠道蠕动，又能增加饱腹感，是控制热量摄入的理想食材。 烤迷你红萝卜能较好地保留其核心营养成分，如β-胡萝卜素、膳食纤维和钾。β-胡萝卜素可转化为维生素A，对视力、皮肤有助益。 这个圣诞配菜做法简易：只要将迷你红萝卜先煮至七分熟，沥干水分，涂点蜂蜜，放入烤箱烘烤，之后撒上迷迭香粉或百里香粉，即可享用。但须注意蜂蜜带来的额外糖分。蜂蜜也可用枫糖浆替代；若两者皆不用，红萝卜能保留原汁原味，或抹上牛油烘烤也很美味。 水果拼盘 节日餐桌上摆一盘色彩缤纷的水果拼盘，既应景，又是最天然的解腻良方。可选草莓、凤梨、奇异果、苹果与葡萄等不同颜色的常见水果，以红、黄、绿等色彩相互映衬，不仅赏心悦目，也能为身体补充多种维生素与矿物质。草莓富含维生素C与多酚；凤梨含有消化酶与锰；奇异果的维生素C与膳食纤维丰富；苹果提供可溶性纤维与抗氧化物；葡萄同样富含抗氧化物，尤其是花青素。 将这些水果组合食用，能增加维生素C与膳食纤维等营养素的摄取，也帮助餐后消化。要添加风味，可加入少许柠檬汁或薄荷提鲜。此外，苹果与葡萄等水果能连皮食用，以摄取更多膳食纤维，但务必彻底清洗干净。 马铃薯泥 马铃薯向来被视为营养丰富的根茎类食物，但其健康价值很大程度取决于烹调方式与食用分量。把马铃薯蒸熟再处理成泥状，几乎不会造成马铃薯的矿物质和维生素的流失。然而，传统马铃薯泥往往加入牛油、奶油或牛奶，使脂肪与热量大幅增加，不利健康。 研究显示，煮熟的马铃薯若在约8摄氏度冷藏24小时后，其升糖指数（GI）可降低约26%。这是因为冷却过程增加了抗性淀粉，使原本容易被快速消化的淀粉转为较慢消化的形式，从而减缓血糖上升速度。 若想更健康地享用马铃薯泥，可减少高脂配料，并尝试在放凉后食用，更有助血糖管理。 蔬菜沙拉 一碗青翠的蔬菜沙拉是节日大餐中的清爽调剂。绿色蔬菜如生菜、菠菜或芝麻菜等，搭配小番茄、彩椒等缤纷色彩点缀，视觉吸引力强，也有助增进食欲。绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸、钾与膳食纤维；小番茄则提供维生素C与番茄红素，有助于抗氧化。为提升营养吸收，可加入少量橄榄油与醋或柠檬汁；健康脂肪可促进脂溶性维生素的吸收。不妨再撒些坚果或芝麻，增添口感的同时，补充不饱和脂肪。 建议食用前，以流动清水冲洗蔬菜，并适度浸泡，以去除可能残留的农药，或选购当季有机蔬菜。沙拉热量普遍较低，又有助增加饱腹感，能平衡餐桌上的高热量菜色。不过，仍应避免过量使用含糖或高脂的沙拉酱，以清爽调味为主。 蒜香牛油炒蘑菇 小波特蘑菇（baby portobello）属于典型的低热量、高营养密度食物，富含钾、硒及抗氧化剂。其蛋白质含量在蔬菜中相对较高，含所有必需氨基酸（但并非优质蛋白来源）。 小波特蘑菇脂肪低，每100克仅约0.4克。它含有维生素B群，尤其是烟酸（B3）、核黄素（B2）和泛酸（B5），对能量代谢至关重要。同时，低钠、零胆固醇且富含植物甾醇，有助维持正常血压和胆固醇水平。 牛油拌炒虽香，但其饱和脂肪和热量高，建议稍加一点热炒即可，或可用橄榄油取代。由于蘑菇的钾和磷含量较高，肾功能严重受损者慎食。此外，蘑菇富含嘌呤，痛风急性发作期患者应避免食用。 羊栖菜日式小菜 日本料理中常见的羊栖菜（hijiki，又名鹿尾菜）是一种藻类，可加入沙拉、炖饭，或与其他食材一同炖煮成配菜。最普遍的做法之一是搭配红萝卜、黄豆和油豆腐，调味料有味醂、酱油和日式高汤等。 羊栖菜富含膳食纤维、β-胡萝卜素、维生素K、碘，以及钙、铁、钾、镁等矿物质，且热量非常低，一小碟（10克）的食用分量仅14大卡（kcal）。佳节聚餐容易摄取太多热量和脂肪，纤维量不足，搭配低卡高纤且营养丰富的小菜再适当不过。但与其他藻类一样，羊栖菜的含碘量不低，甲亢、甲状腺结节和甲状腺炎患者食用前应咨询医生。 羊栖菜会从海水吸收对人体有害的无机砷（inorganic arsenic）。新加坡食品局网站建议选购时严选信誉良好的商家；烹煮前以温水浸泡20分钟，并将泡菜用的水倒掉；食用时应酌量。推广羊栖菜的日本非盈利组织则建议：每10克的羊栖菜以至少1升水（20摄氏度）浸泡，30分钟后冲洗两三次再烹煮；亦可浸泡后放入温水，煮沸后续煮5分钟，最后用水清洗再加入料理。