# 新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来 URL: https://www.shicheng.news/v/V0Rbb Published: 2020-04-15 Source: 狮城新闻 新加坡全面封城，居家运动学起来咯~ 前天，新加坡再创单日新高，激增386例，4个感染群也冒了出来。 大家对疫情愈发担忧的同时，也把**舆论的矛头指向了那些外出运动，不戴口罩的人员。** ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340937.avif?1589856727) 在万事通看来，运动是没有错的，**只是在疫情之下，运动的方式和地点要有所变化。**毕竟，谁也不想一个月后再和朋友相见，大家都胖了一圈~ ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340938.avif?1586876824) ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340939.avif?1589856727) 呐呐呐，非常时期，健身不延期。**万事通为你带来最IN的居家健身小攻略。不受地域限制，不受器材约束，让你随时随地动起来！** **要想运动好** **准备不能少** 不要认为在家运动，就准备草草了事。运动，要从事前的两项准备开始。 第一，家里看看有什么称手的工具，简单准备几样，分分钟让你省去办健身卡的钱。 ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340941.avif?1586876882) **矿泉水瓶**装满水，就是一对哑铃。 ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340942.avif?1589856727) 简单的一条**毛巾**，就是一根弹力绳。 ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340943.avif?1589856727) 手边的**桌椅**，最适合练深蹲。 ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340944.avif?1589856727) 实在不行，**宠物和孩子**，也是非常不错的运动装备哦~ ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340945.avif?1589856727) 第二、热身准备。 准备好器材，露出变态满意的微笑之后，就来给身体做个热身吧~ 先进行5~10分钟的**跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑**等**低强度训练动作**，让我们的身体快速进入运动状态，体温升高，肌肉充血，关节润滑，完美。 ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340946.avif?1586876882) 当然，**心率可以达到最大运动心率的50%~60%最好。** PS：最大运动心率：220次/分钟-年龄。例如年龄为50岁时，最大运动心率为：220-50=170次/分钟。 ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340947.avif?1589856727) **5个部位重点锻炼** **让你永葆健康** 在家久坐，只吃不动非常伤身。 专家建议，只要这5个部位重点锻炼，照样可以减肥塑身，保持健康。下面这些动作**每个可做2~3组，每组8~10个。** **第一个是胸部** **俯卧撑** ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340949.avif?1586876825) **方式要领：** 跪在地上，双手撑地，双腿向后蹬直； 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，位于上胸部的正下方； 上推时呼气、下降吸气； 注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。 **第二是腹部** **仰卧举腿** ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340950.avif?1589856727) **方式要领：** 平躺，双手置于两侧，双腿并拢伸直； 微微抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米； 抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势； 注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，落脚时吸气，不要让腿依靠惯性自由落体。 这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。 **第三个是肩颈部** **坐姿推举** ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340951.avif?1589856727) **方式要领：** 双脚自然打开，收腹挺胸； 双手各握一个矿泉水瓶（0.5升）举到肩部； 然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展； 肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶肘关节微屈，不要完全伸直。 如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展，并向左、右、后三侧分别倾斜。 **第四个是腰臀部** **臀桥** ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340952.avif?1589856727) **方式要领：** 平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽； 尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板； 达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。 **第五个是腿部** **深蹲** ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340953.avif?1589856727) **方式要领：** 站姿双脚分开与肩同宽； 髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行，背部始终挺直； 起身后臀部收紧1~2秒，重复上述动作； 注意脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。 **4个动作让你养成** **干吃不胖体质** **第一个动作** **平板支撑** ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340955.avif?1589856727) **方式要领：** 双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。 次数：每天3-5次，每次45-60秒。 **第二个动作** **俯撑侧转体** ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340956.avif?1589856727) **方式要领：** 俯撑姿势准备 向右侧转体时，手臂抬至指尖朝向天花板 上半身随手臂旋转，下半身保持不动 动作全程放慢速度，返回时右手不着地 次数：每天3-5次，每次45-60秒。 **第三个动作** **上举卷腹（西西里卷腹）** ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340957.avif?1589856727) **方式要领：** 卷腹时含胸收下颚，充分感受腹部发力，避免颈部发力； 躺下时伸展腹肌 卷腹时吐气，躺下时吸气； 不要憋气 次数：10-12次/组，每天3-5组； **第四个动作** **平躺剪刀腿** ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340958.avif?1589856727) **方式要领：** 平躺在瑜伽垫上，将双脚抬高与身体垂直，并打开双脚与肩膀同宽； 双手则放松放在身体两侧，打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合 次数：16次～30次一组，每天练习3组。 怎么样？是不是觉得居家运动超简单？其实居家运动不仅可以非常简单有效，还能非常有趣哦~ **居家运动** **简单又有趣** 之前我们提到的宠物和孩子，终于要出场啦~有娃的举娃，没娃抱萌宠。 弯举举起来~ ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340960.avif?1589856727) 深蹲蹲起来~ ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340961.avif?1589856727) 箭步蹲蹲起来~ ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340962.avif?1589856727) 家里的男子汉们，动起来！ ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340963.avif?1586876882) 爸爸闺女动起来~ ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340964.avif?1586876882) 防疫封城期间，万事通会陪伴大家“疫”起宅在家。运动健身、秀厨艺晒美食、亲子互动等一系列专栏。非常时期，万事通陪伴大家哦~ ![新加坡隔断措施严打别再跑出运动了！宅在家“疫”起动起来](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340971.avif?1589856727)