# 学起来可延年益寿！专家说这八大健康贴士可帮人们多活20余年 

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Published: 2023-10-22
Source: 狮城新闻

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良好的生活习惯让人活得更健康已是老生常谈，能够贯彻始终的人却似乎不多。

但如果说，这么做能延年益寿，而且直接告诉你具体的数字——**延长寿命超过20年**，这会否让你更有推动力呢？

根据美国营养学会发表的一份研究，人们如果能养成八种良好生活习惯，或能增加超过20年的寿命。

这项研究成果为美国退伍军人事务部专家通过分析70万名40岁至99岁退伍军人所得出。

该研究发现，如果能在40岁前养成本文接下来将提及的八种健康生活贴士，男性或可增加平均24年寿命，女性亦可平均增加21年寿命。

值得一提的是，该研究的作者虽称越早养成这些生活习惯越好，但即使是从40岁、50岁，甚至60多岁开始作出这些改变，也有相当益处。

因此，如果年过四十，还是不妨参考一下。做出改变，任何时候都不嫌太晚。

**一、多运动**

这个贴士相信大多数人都不陌生。

规律运动的好处一直都是健康生活的不二法门。

具体而言，所谓的规律运动，包括每周至少进行150分钟中强度运动，以及至少两到三天的力量训练。

对岁数较大的人而言，力量训练对保持骨骼密度及增加灵活性至关重要。

此外，人体肌肉在没有任何介入训练的情况下，每十年大约会流失3至8%。这对年长者而言尤为关键，因为平衡力及肌肉控制能力变差，常会导致摔倒，进而引发一系列让人体逐渐衰弱的问题。

根据新加坡最新全国人口健康调查，有充足体能活动量的本地居民比率有所减少，从2019年的84.6％，显著降低至2022年的74.9％。

这可能是由于疫情衍生的混合工作模式减少了通勤必要，导致本地居民体力活动量不达标。

要活就要动。如果蚁粉是本地那25%体能活动量不足的群体，那就赶快督促自己动起来吧！

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保持规律运动是维持强健体魄的不二法门。（每日新闻）**二、避免滥用罂粟阿片类药物**

罂粟阿片类药物（Opioid），或称鸦片类药物，是一种具高度成瘾性的止痛药。

其中，芬太尼（Fentanyl）、吗啡、氧可酮（oxycodone）都属这类药物，在新加坡为受管制药品。

**三、别抽烟**

近年来，医学界已有越来越高的共识，吸烟者及周边接触二手烟者，罹患肺癌及心脏疾病的风险更高。

根据新加坡最新全国人口健康调查，我国吸烟率已从2019年的10.6%进一步降低至2022年的9.2%，延续过去10年来吸烟率下降的趋势。

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本地吸烟人口比率近年来呈现下降趋势。（海峡时报）四、减压

医学研究估计，有多达九成的疾病和压力有关。

压力所引发的疾病，已是现代人的文明病。

由于本地近年来有越来越多人因生活及工作压力紧张而出现心理健康问题，这一点尤其值得重视。

根据全国人口健康调查，新加坡人心理健康状况欠佳的比率已从2020年的13.4％，增至2022年的17％。

其中，女性有18.6％有心理健康问题；男性则占15.2％。各年龄层中，尤以30岁以下年轻人的情况最为严重。

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本地有越来越多人因工作及生活压力而面临心理健康问题。（联合早报示意图）**五、吃得健康**

具体来说就是，多吃植物类食物，少吃加工类食品。

有报道指出，这类健康饮食拥有七大好处，包括维护心脏健康、加强免疫系统、增进活力、保护肠胃健康、帮助减肥、防癌、防范及治疗糖尿病。

简而言之，摄取适量卡路里保持健康体重、摄取蛋白质协助维持或增长肌肉，多吃天然食品，避开加工食品，就是良好的饮食习惯。

**六、勿暴饮酒精（binge drinking）**

根据定义，男性一次连喝至少五杯酒精，或女性连喝四杯，即属暴饮。

新加坡全国人口健康调查发现，本地2021年有9.6%人口有暴饮酒精的习惯，其中男性（13.8%）远高于女性（5.6%），30岁以下国人的情况尤为严重。

下次遇到号称千杯不醉的亲朋好友，不妨相劝他们不好贪杯，品酒就好，千万别酗酒。

**七、保持良好睡眠**

对大部分成年人而言，每晚睡七到八小时是最理想的状态。

根据新加坡国大医学院睡眠与芬兰一家睡眠追踪器制造商Oura Health合作的研究，亚洲人的睡眠品质比欧美等其他地区的居民来得差。

其中，新加坡人的睡眠时间在受调查的35个国家与地区中只排名第32，平均睡眠时间为6.5小时。综合睡眠评分仅比印度、韩国和日本好。

关于睡觉这件事，新加坡人还有很大的改善空间。

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良好睡眠有助身心健康。（Freepik）**八、维持良好的社交关系**

强大的社会网络，能有效避免压力过大及抑郁问题。

随着年龄渐长，和他人维持友谊可帮助人们保持思维敏捷，这对减缓脑力退化有一定帮助。

据估计，新加坡到2030年将有8万3000名本地年长者独居，伴随的老年孤独问题不可轻忽。

因此，本地乐龄活动中心除了举办各种提倡活跃生活的活动，当局近年来也开始推出共同活动空间更大的租赁组屋，鼓励居民互动及交流。

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维持良好社交活动对年纪渐长者的健康有所帮助。（联合早报）**参考无妨**

无论如何，这份研究有其局限性。

研究只能确认上述八大贴士和延年益寿具相关性，却无法建立两者的因果关系，原因是无法进行试验，继而对比实验组和对照组两者的区别。

但整体而言，这项研究还是强而有力说明了一件事：

**除了良好的医疗照护，保持良好的生活方式对延长人们的寿命也同样重要。**