# 坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里 URL: https://www.shicheng.news/v/Xlx6j Published: 2020-04-23 Source: 狮城新闻 在家也可以做运动哦～ （4月21日），李显龙总理发表直播，宣布新加坡阻断措施将延长到6月1日。在讲话中他提到，之后想运动的人不可以结伴，只能在邻里独自活动。 不过非常时期，最好能不出门就不出门，**如果想要运动增加抵抗力的话，在家也可以做哦**！ ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349980.avif?1589856622) 有什么运动时候“宅”在家里做呢？万事通今天就和大家分享室内运动套餐～主要分为两部分： **1.只需要一张瑜伽垫的锻炼** **2.不需要任何工具的锻炼** **![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349981.avif?1589856622)** 在家健身，我们动起来！ **用瑜伽垫就可以锻炼的方法** 根据目前的形势，最安全的运动场所就是家里。虽然家里不如健身房或室外器械多、空间大，但很有居家运动方法都可以起到增加免疫力的作用。 比如“自重训练”，可以用到身体多个肌肉群，让你的的心率加速，并燃烧大量的卡路里。对于初学者来说，简单用一张瑜伽垫，就可以完成几种不同的锻炼。 **俯卧撑** 俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作，并且它简单易行，没有受场地的限制。正确的俯卧撑应该怎么做呢？ ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349984.avif?1589856622) 首先俯力先支撑，然后挺胸抬头，身体呈直线，然后开始**慢慢下降**。肘关节夹角**呈 90 度**以后开始回位。 如果可以的话，可以尽量贴近地板。 ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349985.avif?1587568081) 一组做10-15个。 **俯卧撑提臀** 俯卧撑姿势，正常俯卧。 ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349987.avif?1587568081) 起身后臀部向上抬来拉伸提臀，可以拉伸手臂，背部。 当我们呼气的同时，手肘弯曲身体下压，然后再吸气的同时身体向上。 一组可以做10-20个。 **下犬式抬脚提臀** 下犬式瑜伽动作，这个动作比较适合平时有过锻炼基础的通心粉。 ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349989.avif?1587568081) 脚尖上抬提臀，拉伸背部。一组可以做20-30次。 **平板支撑** 平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌。 ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349991.avif?1589856622) 如果有平板支撑基础，还可以试试交替平板支撑。 ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349992.avif?1587568081) 在平板支撑的基础上增加了一个动作，可以有效增加手臂和腹部强度。 **无道具锻炼的方法** 有的通心粉可能会问，如果家里没有瑜伽垫的话，应该用怎样的方式锻炼呢？ **深蹲** 不需移动、不需要任何道具，你首先可以尝试的就是——**深蹲**。 ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349995.avif?1589856622) 将臀部向后，屈膝和弯曲臀部，然后将躯干跟随负重下沉，接着回复到身体直立的姿势。 深蹲可以有不同的深度，**但是正确的深蹲至少是要平行的**。 **箭步蹲** 箭步蹲动作灵活，无需负重也能刺激到臀腿部肌肉、腿部的肌肉。 ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349997.avif?1589856622) 首先把重心放在前脚上，往前迈，上身挺直，保持躯干与地面垂直，膝盖与脚尖保持在一条直线。 另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要碰到地面。在底峰的时候找到屁股发力的感觉再起来，大腿跟小腿成90度角。 最后缓慢起身，感受前腿臀部像上推的感觉和大肌下侧的肌肉群向上拉的感觉。 **开合跳** 如果想尝试激烈一点的运动，可以试试开合跳。 ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349999.avif?1589856622) 但无论选择哪种运动，**一定要记住：运动前需要热身**，这能让你的心跳加快，让即将需要完成运动的相关肌肉的温度升高。例如高抬腿、跳绳等。 在运动过程中，不要让自己太劳累，患有高血压、心脏病等疾病的通心粉一定不能进行剧烈的运动。如果想要运动，可以尝试用两瓶矿泉水当作杠铃稍作锻炼就行。 怎么样，你学会了怎么在家运动了吗？ **宅家抗“疫”不无聊** 新加坡官宣“封城”全民相应号召Stay at Home！为此，万事通特别企划：宅在“疫”起”专栏，**每周都会给通心粉们带来一系列不同的居家安利：运动健身、简易美食制、带娃妙招**等.... ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1635/16350000.avif?1589856622) 宅家抗“疫”不无聊！ ![坡岛延长阻断措施到6月1日，在家进行的7种运动看这里](https://www.shicheng.news/images/image/1635/16350006.avif?1589856622)