# 新加坡营养补足站：2018“最有营养的100种食物排行榜”出炉 URL: https://www.shicheng.news/v/gXzW3 Published: 2018-05-05 Source: 狮城新闻 根据《国家地理杂志》和《BBC》报导，美国研究列出“世界最有营养的100种食物排行榜”中，前10名依序为杏仁、释迦、鲈鱼、比目鱼、奇亚籽、南瓜籽、瑞士甜菜、肥猪肉、甜菜及鲷鱼，最让人惊讶的是第8名的肥猪肉！ ![新加坡营养补足站：2018“最有营养的100种食物排行榜”出炉](https://www.shicheng.news/images/image/1161/11614585.avif?1589872224) 要知道，对于中国朋友来说，虽然中国有不少名菜都是用肥瘦相间的猪肉制成，包括红烧肉、东坡肉、梅干菜扣肉等，但很多人担心吃肥肉易胖或是有害健康。 事实上，一直被“妖魔化”的猪油，根据《中国食品成分表》，猪油（板油）脂肪含量高达88.7%，热量很高，但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。 猪油还是B族维生素的良好来源。与牛油相比，猪油含有更多不饱和脂肪酸。 猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多，但人体需要这种脂肪酸。只要不过量，不会影响健康。 如果平时已摄入较多高脂食物，不建议吃猪油，尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者，应少吃或不吃猪油。 那除了猪油之外，我们常吃的一些食物，这次又在榜上的，它们的营养价值都在哪呢？ 扁桃仁 ![新加坡营养补足站：2018“最有营养的100种食物排行榜”出炉](https://www.shicheng.news/images/image/1161/11614586.avif?1589872224) 排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美国大杏仁的学名，它富含单不饱和脂肪酸，能降低身体炎症反应，预防心血管疾病，还有助于控制糖尿病。 扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼；镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作，维持血压稳定；表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。 食用扁桃仁可搭配其他坚果，但100克扁桃仁热量高达600千卡，每天吃一把就足够了。 番荔枝 排名第二的番荔枝，又叫释迦果，口味香甜，富含维生素A、C、B1、B2，钾，还是核黄素的良好来源。 果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老，还能有效促进肠蠕动。 吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神经毒性的物质。 比目鱼 排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中，“最佳选择”就有比目鱼。 比目鱼是海鱼，接近食物链底端，含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。 人体内缺乏维生素B1时，会情绪沮丧、思维迟钝，增加抑郁风险；严重时会导致脚气病等疾病。 南瓜子 ![新加坡营养补足站：2018“最有营养的100种食物排行榜”出炉](https://www.shicheng.news/images/image/1161/11614587.avif?1589872224) 排在第六的南瓜子，富含蛋白质，还是铁、锰、锌，植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂；锌有助增强免疫力。 研究发现，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险，常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。 需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用，有利于铁元素吸收。 甜菜叶 被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾，维生素K，B族维生素（特别是维生素B2）。 钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能，参与能量代谢；维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙，根据美国哈佛大学的研究，尿甙能预防抑郁症。 《中国居民膳食指南（2016）》建议，保证每天摄入300~500克蔬菜，甜菜叶等深色蔬菜应占1/2，可以焯水后凉拌或急火快炒。 蜜桔 ![新加坡营养补足站：2018“最有营养的100种食物排行榜”出炉](https://www.shicheng.news/images/image/1161/11614588.avif?1589872224) 中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素，胡萝卜素在体内转化为维生素A，可保护眼睛、改善夜盲症。 它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时，蜜桔热量较低，每100克只有45千卡热量，纤维含量较高，易产生饱腹感，适合控制体重的人群食用。 蜜桔虽然营养丰富、热量低，但其含糖量高，也不能多吃，建议每天吃两个中等大小的即可。 小葱 中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁，也是维生素C、K的丰富来源。 葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用，能刺激相应腺体的分泌，起到发汗、利尿的作用。 葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量，可预防胃癌及多种癌症。 研究发现，平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性，患前列腺癌风险降低一半。 紫甘蓝 排名第19的紫甘蓝，富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂，能保护人体免受自由基伤害，有助延缓衰老，还含有丰富的维生素和膳食纤维。 紫甘蓝具有特殊香味，可煮、炒、凉拌或做泡菜等。 花青素在酸性条件下稳定性较好，煮或炒紫甘蓝时，最好加点白醋。 辣椒粉 ![新加坡营养补足站：2018“最有营养的100种食物排行榜”出炉](https://www.shicheng.news/images/image/1161/11614589.avif?1589872224) 排第25名的辣椒粉，是新加坡炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E，酚类化合物等植物化学物质的良好来源。 吃点辣还有一定降压效果，有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。 辣椒粉虽好，但较辛辣，过多食用会刺激胃酸分泌，导致胃肠发炎。建议食之有度，痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃。 最详的“最有营养的100种食物排行榜”在此： 100. 红薯SWEET POTATO 86kcal/100g 99. 无花果FIGS 249kcal/100g 98. 姜GINGER 80kcal/100g 97. 南瓜PUMPKIN 26kcal/100g 96. 牛蒡根BURDOCK ROOT 72kcal/100g 95. 球芽甘蓝BRUSSELS SPROUTS 43kcal/100g 94. 西兰花BROCCOLI 34kcal/100g 93. 花菜CAULIFLOWER 31kcal/100g 92. 荸荠WATER CHESTNUTS 97kcal/100g 91. 哈密瓜CANTALOUPE MELONS 34kcal/100g 90. 西梅PRUNES 240kcal/100g 89. 章鱼COMMON OCTOPUS 82kcal/100g 88. 胡萝卜CARROTS 36kcal/ 100g 87. 奶油南瓜WINTER SQUASH 34kcal/100g 86. 墨西哥辣椒JALAPENO PEPPERS 29kcal/100g 85. 大黄RHUBARB 21kcal/100g 84. 石榴POMEGRANATES 83kcal/100g 83. 红醋栗RED CURRANTS 56kcal/100g 82. 橙子ORANGES 46kcal/100g 81. 鲤鱼CARP 127kcal/100g 80. 倭瓜HUBBARD SQUASH 40kcal/100g 79. 金桔KUMQUATS 71kcal /100g 78. 金鲳鱼POMPANO 164kcal/100g 77. 三文鱼PINK SALMON 127kcal/100g 76. 酸樱桃SOUR CHERRIES 50kcal/100g 75. 彩虹鳟鱼RAINBOW TROUT 141kcal/100g 74. 黄鲈PERCH 91kcal/100g 73. 绿豆GREENBEANS 31kcal/100g 72. 红叶生菜RED LEAF LETTUCE 16kcal/100g 71. 韭菜LEEKS 61kcal/100g 70. 红辣椒CAYENNE PEPPER 318kcal/100g 69. 绿奇异果GREEN KIWIFRUIT 61kcal/100g 68. 金奇异果GOLDEN KIWIFRUIT 63kcal/100g 67. 葡萄柚GRAPEFRUIT 32kcal/100g 66. 鲭鱼MACKEREL 39kcal/100g 65. 红鲑鱼SOCKEYE SALMON 131kcal/100g 64. 芝麻菜ARUGULA 25kcal/100g 63. 韭葱CHIVES 25kcal/100g 62. 辣椒粉PAPRIKA 282kcal/100g 61. 红西红柿RED TOMATOES 18kcal/100g 60. 绿西红柿GREEN TOMATOES 23kcal/100g 59. 绿生菜GREEN LETTUCE 15kcal/100g 58. 香芋叶TARO LEAVES 42kcal/100g 57. 利马豆LIMA BEANS 106kcal/100g 56. 鳗鱼EEL 184kcal/100g 55. 蓝鳍吞拿鱼BLUEFIN TUNA 144kcal/100g 54. 银鲑COHO SALMON 146kcal/100g 53. 夏南瓜SUMMER SQUASH 17kcal/100g 52. 海军豆NAVY BEANS 337kcal/100g 51. 芭蕉PLANTAIN 122kcal/100g 50. 豌豆PODDED PEAS 42kcal/100g 49. 豇豆COWPEAS 44kcal/100g 48. 奶油生菜BUTTER LETTUCE 13kcal/100g 47. 红樱桃RED CHERRIES 50kcal/100g 46. 核桃WALNUTS 619kcal/100g 45. 新鲜菠菜FRESH SPINACH 23kcal/100g 44. 欧芹PARSLEY 36kcal/100g 43. 鲱鱼HERRING 158kcal/100g 42. 海鲈鱼SEA BASS 97kcal/100g 41. 大白菜CHINESE CABBAGE 13kcal/100g 40. 水芹CRESS 32kcal/100g 39. 杏子APRICOTS 48kcal/100g 38. 鱼籽FISH ROE 134kcal/100g 37. 白鳟鱼WHITEFISH 134kcal/100g 36. 香菜CORIANDER 23kcal/100g 35. 罗马生菜ROMAINE LETTUCE 17kcal/100g 34. 大黄叶MUSTARD LEAVES 27kcal/100g 33. 大西洋鳕鱼ATLANTIC COD 82kcal/100g 32. 牙鳕WHITING 90kcal/100g 31. 甘蓝KALE 49kcal/100g 30. 束球花甘蓝BROCCOLI RAAB 22kcal/100g 29. 辣椒CHILI PEPPERS 324kcal/100g 28. 蛤蜊CLAMS 86kcal/100g 27. 羽衣甘蓝COLLARDS 32kcal100g 26. 九罗勒BASIL 23kcal/100g 25. 辣椒粉CHILI POWDER 282kcal/100g 24. 冻菠菜FROZEN SPINACH 29kcal/100g 23. 蒲公英叶DANDELION GREENS 45kcal/100g 22. 粉色葡萄柚PINKGRAPEFRUIT 42kcal/100g 21. 瑶柱SCALLOPS 69kcal/100g 20. 太平洋鳕鱼PACIFIC COD 72kcal/100g 19. 红甘蓝RED CABBAGE 31kcal/100g 18. 葱GREEN ONION 27kcal/100g 17. 阿拉斯加狭鳕 ALASKA POLLOCK 92kcal/100g 16. 狗鱼PIKE 88kcal/100g 15. 绿豌豆GREEN PEAS 77kcal/100g 14. 蜜桔TANGERINES 53kcal/100g 13. 西洋菜WATERCRESS 11kcal/100g 12. 芹菜碎CELERY FLAKES 319kcal/100g 11. 干欧芹DRIED PARSLEY 292kcal/100g 10. 鲷鱼SNAPPER 100kcal/100g 9. 甜菜叶BEET GREENS 22kcal/100g 8. 肥猪肉PORK FAT 632kcal/100g 7. 莙荙菜SWISS CHARD 19kcal/100g 6. 南瓜籽PUMPKIN SEEDS 559kcal/100g 5. 奇亚籽CHIA SEEDS 486kcal/100g 4. 比目鱼FLATFISH 70kcal/100g 3. 平鲉鱼OCEAN PERCH 79kcal/100g 2. 凤梨释迦CHERIMOYA 75kcal/100g 1. 杏仁ALMONDS