# 世界睡眠日：新加坡人的睡眠足够吗？五个建议避免报复性熬夜

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Published: 2020-03-15
Source: 狮城新闻

每年春分节气前的星期五是世界睡眠日（World Sleep Day），这一天讨论活动和关于睡眠知识的展览会在世界各地和网上举行。

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世界睡眠日是由世界睡眠协会（World Sleep Society）自2008年开始发起的一项年度活动，旨在让人们能够了解睡眠与健康的关系，重视睡眠与关心睡眠。

睡眠可以在许多方面保养大脑功能，例如学习、记忆和情绪，对身体健康、心理健康、生产力、创造力和决策能力也有帮助。

2020世界睡眠日——睡眠是重要的健康支柱 

今年世界睡眠日主题为“更好的睡眠，更好的生活，更好的星球” （Better Sleep, Better Life, Better Planet），强调睡眠是重要的健康支柱，健康的睡眠可以改善生活品质。

相反地，当睡眠不佳时，健康与生活品质会下降，良好睡眠是一种宝贵的功能。世界睡眠协会呼吁**“若我们真的想为地球的生存做出贡献，明智的选择就是改善我们的睡眠时间”**，而延长睡眠时间意味着减少燃料、电力、食物和氧气的消耗（睡眠期间呼吸减弱）：

不过大家也不必过度惶恐，新型冠状病毒疫苗已经开始研发，预计2020年年底之前很可能会投入市场，疫苗的出现能够有效防控大规模疫情的发生。

优质睡眠有多重要 

世界睡眠协会表示，优质睡眠可减少与劳动有关的事故和交通事故风险；自然睡眠时褪黑激素的分泌，保护人体自然的生物时钟，进而防止人类过早衰老。适当睡眠时间除了改善白天的精神和身体表现，也会增强人的梦境体验，因为快速动眼期（Rapid Eye Movement，REM）主要集中在睡眠的最后部分，这个阶段是生物睡眠的一个阶段，在此阶段时眼球会快速移动，同时身体肌肉放松。

睡眠对一个人的认知健康很重要，睡眠可以在许多方面保养大脑功能，例如学习、记忆和情绪。睡眠障碍可能会导致免疫系统失调或损害大脑结构。睡眠也对其他方面至关重要－我们的身体健康、心理健康、生产力、创造力和决策能力。

细胞早衰与睡眠不足有联系 

在过去的十年中，医疗专业领域对人体神经机制的理解取得了重大进展，这些机制得以将睡眠与认知健康之间的重要关系联系在一起，新兴研究也发现细胞早衰与睡眠不足之间存在联系。越来越多的证据显示，睡眠是一个活跃的过程，在此过程中，将最近记忆编码的内存合并并转移到长期记忆中储存，同时睡眠也增强了从大脑清除代谢废物的能力。

因此，了解睡眠状况并对该领域进行更多研究，将有助于减轻睡眠障碍给个人与社会带来的负担。优质睡眠的三个要素是：持续的睡眠时间足够得到充分休息、连续性的睡眠时间应避免中断、深度的睡眠深度应足以恢复体力。

新加坡人睡眠不足问题严重 

虽然优质睡眠十分重要，然而由于生活节奏越来越快，特别是在亚洲，这种熬夜价值观更是十分风靡。而在奉行“精英政策”的新加坡，存在这样的价值观就更加不足为奇了。

根据一项调查显示，新加坡人睡眠不足问题排在第二位：有62%的新加坡人无法获得充足睡眠，全职工作者以及学生睡眠不足的情况最严重，分别有多达七成以及近一半的人平时睡眠时间少于７小时。

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有48.1％的人表示会在周末睡眠长达7小时或更久。72%的工作人士会每年请假睡觉。甚至有三分之一的新加坡人会请一周以上的假期特地补充睡觉。

因为睡眠不足，很多新加坡人都选择在地铁上补充睡眠。除了在地铁上补充睡眠。更多人选择在周末补充睡眠。而睡眠不足原因多方面：

**新加坡的压力很大**

新加坡近年来一直被外媒评为全球工作时间最长的国家！来自新加坡人力部（MOM）的官方数据显示，新加坡人每周平均工作45小时，平均每天工作9小时。一天总共24小时，8小时睡眠时间，9小时工作时间。

一向以勤奋著称的日本为33小时，而亚洲一个更加默不做声卖力工作的国家当属——韩国，每周工作时间平均为40小时。但它们都低于新加坡人每周45.2小时的工作时间。

**新加坡人更舍不得睡**

新加坡因为国家小，全民具有很强的Kiasu（怕输）意识——学习，拚命学；比拼，处处比。

因为国土面积较小，所以拥有的资源也不多；而来自家长的督促、大环境的逼迫，更是让新加坡的孩子们不得不在奔跑的路上无法停歇。

新加坡已经在努力减少工作时间 

从认知能力的角度而言，25个小时（也就是非全日工作或一周工作三天）是每周最佳的工作强度，而更少的工作时间则不利于大脑保持活跃。因工作可以刺激大脑活动，并帮助年长的劳动者维持认知能力。

但另一方面，过长的工作时间也会导致疲劳并产生身体及心理上的压力，进而对认知能力造成潜在的危害。

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新加坡工作时间虽然还处于高位，但是却在逐年降低！这对于大家来说，算是一个好消息。新加坡从2016年的每周45.3小时下降到2017年的45小时，算是略有改善。

为缓解新加坡人的工作压力，新加坡政府也采取了一些资金和激励措施，鼓励企业采用更加灵活的工作时间，帮助员工实现工作与生活和谐，进而减轻员工的工作压力。

新加坡政府还鼓励公司在特定的日子允许员工在家工作。另一种常见方法是让员工在某些日子工作更多时间，以换取另一个工作日的休息时间。

**如今睡眠不足的问题困扰很多人，但除工作、学习及家务繁重等原因外，更多人只是因为电子游戏、煲剧、听歌甚至只因无所事事而不肯上床就寝，造成一种“报复性熬夜”的心理。**

**报复性熬夜可导致恶性循环，导致持续睡眠不足，精神萎靡，若要作出改善，最好还是从生活细节入手，以在生活与工作之间重拾平衡。**

因报复性熬夜而产生的满足感，其实是一种错觉吧！因为熬夜只会令人在第二天更感疲倦，结果效率减低，也会容易出现负面情绪，结果原本熬夜为了让自己更开心，但最终的结果却是本末倒置。

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要摆脱报复性熬夜，关键就是要从生活细节入手。只要有决定提早休息，并执行以下5个生活小建议，应能让自己放下报复心理，重拾健康生活：

**1. 一心二用**

善用每分每秒，以争取更多时间放松身心。例如通勤时处理个人杂务，回家后就便可尽情休息，或是善用交通、做家务的时间，例如搭车时尽情煲剧、玩电子游戏，洗碗时可以听歌等，将娱乐融入省不掉的时间中！

**2. 工作之间设立小憩**

人们其实是无法长时间保持专注状态的，适时休息反而能令人提升工作效率，减少加班机会。例如有不少人提倡“52/17定律”，即每工作52分钟就休息17分钟，以保持高效工作。

**3. 每晚用5分钟计划行程**

睡前仔细计划明天的行程，以确保不会浪费时间在不重要的事情上。计划日程时，可善用目标和时间限制，例如目标是完成一份计划书，就要要求自己在3小时内完成，这时就要想想在时限内要怎样做才可达成目标。另外，找到处理不同项目最有效率的黄金时段，也是帮助节省时间的方法。

**4.融合生活与工作**

电商企业亚马逊创始人兼总裁Jeff Bezos曾说：“工作和生活比较像是一个圆、而不是翘翘板”，若你认同这说话，就要明白工作与生活不应该彼此互斥。

例如善用做家务的时间思考工作上的难题，因轻松的环境或许更容易想出有创意的点子。同样，家里可放一些公司的产品，让家人借此与你打开话题。如果聊天时间少，就用聊天的深度弥补。

**5. 奖励自己做一个“吃货”**

一个人白天费尽心神在自我控制时，夜晚就更容易失控，结果需要为白天的付出作出补偿，这是触发熬夜不睡的起源。所以，偶尔让自己放纵一下，让自己吃一顿丰盛的午餐或下午茶，减轻要在晚上惩罚自己的机会吧！

如果生活累人，真的很想在深夜有一点独处时间，可先在深夜11点至1点睡一会，因为这段时间属于肝脏排毒时间。虽然打断睡眠不是一个理想的睡眠习惯，但最低限度可让身体进行一定修复后才起床消闲，使身体在挨夜时的损害也可减少。

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