# 中年后怕骨折、肌无力？研究：喝这饮料能降60%骨松

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Published: 2026-09-06
Source: 狮城新闻

（新加坡综合电）步入中年后，肌肉流失、身体衰弱与骨质疏松，都可能影响晚年生活品质。过去常有“喝咖啡会导致钙流失与骨松”的说法，然而研究显示，规律且适度饮用咖啡，与较低的骨质疏松风险有关，也可能有助于延缓肌肉萎缩。

根据新加坡国立大学杨潞龄医学院发表在《美国医学指导者协会杂志（JAMDA）》上的“新加坡华人健康研究”，研究团队追踪1万2583名华人的咖啡摄取情形，并在20年后、受试者平均73岁时评估其身体衰弱状况。结果显示，与未每天喝咖啡者相比，中年时期每天喝4杯以上咖啡的人，老年发生身体衰弱的几率低46％。

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（示意图） 

在代表上肢肌力的握力测试，以及评估下肢力量与平衡的起立行走测试（TUG）中，咖啡摄取量较高者的表现也显著较好。

研究人员指出，过往动物实验显示，咖啡能促进骨骼肌“卫星细胞”增殖与脱氧核糖核酸（DNA）合成，并维持肌肉细胞的完整性，这可能是咖啡有助延缓肌肉老化与萎缩的机制之一。卫星细胞通常附着在肌纤维表面，当细胞受损时，能够增殖、分化并参与肌肉细胞修复，具有类似干细胞的功能。

长期以来，很多人都会直觉把咖啡当成骨骼健康的敌人，但2025年发表于《科学报告》的一项研究，科学家结合美国“国家健康与营养调查（NHANES）”中2863名成人的资料，并以双能量X光吸收仪测量股骨颈骨密度，再透过遗传分析探讨咖啡因摄取与骨质疏松的关系。

结果发现，每日咖啡因摄取量超过168毫克、约相当于2杯咖啡的人，其骨质疏松风险比低量摄取者低60％。研究也指出，相关保护效益约从每日107毫克开始出现，超过此摄取量者的骨密度维持得较好；遗传分析则显示，咖啡因摄取与较低的骨质疏松风险具有遗传因果关联。

**咖啡“保骨强肌”喝法，搭配钙质与维生素D更安心**

虽然研究显示适量咖啡可能有助于骨骼保健，但咖啡因确实可能稍微影响钙质吸收，咖啡也具有轻微利尿作用。

如果属于骨质疏松高风险族群，或对钙质吸收仍有疑虑，可以在饮用时这样做：

加入一至两汤匙牛奶：在咖啡中加入1到2汤匙牛奶，其中的钙质可抵消咖啡造成的钙吸收效率下降。

注重钙质与维生素D补充：更年期女性若大量饮用咖啡，尤其应注意骨骼健康，并摄取足够的钙质与维生素D。

另一项历时10年的研究指出，每日喝2至3杯咖啡可能是较安全的摄取量；若每日超过5杯，原有益处可能减少，甚至产生负面影响，尤其是有饮酒习惯的女性。一般健康成人每日咖啡因摄取量可控制在300毫克以内，但一杯咖啡的咖啡因含量会因容量、豆种与冲煮方式而异，不能只用杯数判断。

同时也要提醒，研究显示的是咖啡摄取与较低的骨质疏松、身体衰弱风险之间的关联，咖啡不能作为预防跌倒、骨折、肌少症或骨质疏松的常规治疗，更不能取代补钙、药物或专业医疗。若已被诊断为骨质疏松症或其他相关疾病，仍应遵照医嘱接受治疗。

**Q1：中年人每天喝咖啡，对晚年身体衰弱有什么帮助？**

一项追踪1万2583名华人达20年的研究发现，与未每天喝咖啡者相比，中年时期每天喝4杯以上咖啡的人，老年发生身体衰弱的几率低46％；咖啡摄取量较高者的握力、下肢力量与平衡测试表现也较好。不过，这是观察到的研究关联，不能直接视为咖啡能预防肌少症。

**Q2：咖啡为什么可能有助于延缓肌肉流失？**

研究人员引述过往动物实验指出，咖啡能促进骨骼肌卫星细胞增殖与DNA合成，并维持肌肉细胞完整性。卫星细胞受刺激后可以增殖、分化并参与肌肉细胞修复，因此可能有助延缓肌肉老化与萎缩；但这项细胞机制尚不能直接等同人体的确定效果。

**Q3：喝咖啡真的能降低骨质疏松风险吗?**

一项分析2863名成人资料的研究发现，每日咖啡因摄取超过168毫克者，骨质疏松风险比低量摄取者低60％。研究的遗传分析也显示，咖啡因摄取与较低的骨质疏松风险具有遗传因果关联，但咖啡仍不能取代钙质、维生素D、运动或医疗。

**Q4：每天摄取多少咖啡因，可能开始出现骨骼保护效益？**

研究指出，相关保护效益可能约从每日107毫克咖啡因开始出现；每日超过168毫克者的骨质疏松风险则比低量摄取者低60％。由于每杯咖啡的容量及咖啡因含量不同，不宜直接将107毫克一律换算成固定杯数。

**Q5：担心咖啡影响钙质吸收，应该怎么喝？**

可以在咖啡中加入1至2汤匙牛奶，以抵消咖啡造成的钙吸收效率下降，平时也应摄取足够的钙质与维生素D。另一项研究指出，每日2至3杯可能是较安全的范围，若超过5杯，原有益处可能减少，尤其有饮酒习惯的女性更应留意。

文：《美国医学指导者协会杂志（JAMDA）》