# 坐着太久，小心“弄死”臀部！　久坐者须慎防死臀综合征 URL: https://www.shicheng.news/v/wvWGO Published: 2024-09-28 Source: 狮城新闻 ![坐着太久，小心“弄死”臀部！　久坐者须慎防死臀综合征](https://www.shicheng.news/images/image/1751/17516775.avif?0) （联合早报） **作者 侯佩瑜** **在**办公桌前工作一整天或在车里坐了好几个小时后，你会觉得髋屈肌和下背部都很绷紧吗？ 如果是的话，你可能得了“死臀综合征”。 “死臀综合征”也称为“臀肌失忆症”（gluteal amnesia）。 通俗来讲是，臀部的肌肉由于长时间闲散不工作，导致它“忘记”应该如何工作了，无法完成应有的收缩和放松的功能。 人体久坐不动时，臀部肌群会被拉长而呈现肌肉松软的状态，即使起身站直或运动，臀部肌群仍保持松软的情况，失去原本功能，忘记如何正确启动，就会由邻近肌肉代偿。 如果臀肌失灵，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，还要分担臀肌的工作，长此以往，就会出现劳损，表现为腰酸、屁股痛和膝盖痛。 平时只要久坐超过30分钟，臀肌就会处于休眠状况，长期久坐造成严重臀肌失忆。 梅奥医院（The Mayo Clinic）物理医学和康复专家Jane Konidis告诉《纽约时报》：“死臀”这个名字听起来很滑稽，但后果很严重。 *“臀肌是人体最强壮的肌肉之一，也是最大的减震器。如果它常常不能正常运作，就会引起一系列连锁问题，从腿筋撕裂、坐骨神经痛、到胫骨疼痛和膝盖关节炎。”* ![坐着太久，小心“弄死”臀部！　久坐者须慎防死臀综合征](https://www.shicheng.news/images/image/1751/17516776.avif?0) 人的臀肌由许多大小肌肉构成，主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。（互联网） 臀肌实际上是位于臀部外侧和后部的三块肌肉，它们可以稳定臀部、抬起腿和大腿旋转的动作，几乎所有腿部运动也会涉及臀肌。 臀肌是脊柱的基础，保持骨盆和核心的稳定。 Jane博士说： *“如果臀部真的‘死’了，我们就站不起来了。”* **臀部“死掉”是什么感觉？** 臀肌失忆症并非真正须要被诊断的疾病，也不是获医学界认证的病理学，所以医生一般不会推荐某一种治疗方式。 有些人坐着时可能会感到臀部隐隐作痛，但大多数人要到了慢跑或爬山时才会感到疼痛。 Jane博士说，这种疼痛尤其会影响田径运动员和需要做出旋转动作的运动员，比如高尔夫球和网球运动员，高尔夫球巨星老虎·伍兹（Tiger Woods）2015年就曾因为臀肌综合征而退赛。 **测试臀肌失忆症的两个方法** 当你手臂上的二头肌或四头肌活动时，你可以看到它们“隆起”。但对于臀肌，就像核心肌群一样，很难被发现。就算你能连做25次深蹲，认为自己的臀肌很强壮，但完成动作的其实是你的四头肌和下背部。 如果你经常连续坐着两到三个小时以上，你可能已经出现了某种程度的臀肌失忆症。 两方法简易评估臀肌失忆症的方法： **1、先将体重集中在一条腿上，再将体重移到原本放松的另一条腿，并用力收紧那条腿的臀部。你会觉得那里的臀肌是结实的。如果臀肌松弛，你可能需要将它收紧几次才会感到它逐渐启动。** **2、臀桥式：平躺后，试着抬起腰部，髋部离地时收紧臀部肌肉。重复这个动作5到10次，你应该会感觉到臀部有点锻炼肌肉的烧灼感。如果没有，而是感到大腿后肌（臀部下方的腿部肌肉）紧绷，这表明臀部没有被激活，那可能患了臀肌失忆症。** **怎么预防“臀部”死掉？** ![坐着太久，小心“弄死”臀部！　久坐者须慎防死臀综合征](https://www.shicheng.news/images/image/1751/17516777.avif?0) 劈叉深蹲可锻炼股四头肌、臀肌和内收肌。（联合早报） 臀肌只是“功力”减退，并未完全“死”掉，通过合适有效的康复训练可以激活臀肌，让臀肌再次发挥功能，“死”而复生。 就像学习锻炼你的核心肌肉一样，学习锻炼臀肌可以预防“死臀综合征”。但对大多数人来说，即使是那些臀部很结实的人，激活臀肌也不是自然而然的事。 如果你花了几个小时坐着，重要的是知道自己的臀肌什么时候“关机”，以及如何“激活”它，让它重新“上岗”。 对于大多数健康人来说，臀部肌肉在运动时应该会自行发力。 Jane博士建议，设置闹钟，每30到50分钟站起来一次，用指尖轻轻拍打臀部，这种小小的刺激会提醒大脑这些肌肉的存在。 如果可以的话，原地踏步或做一些髋部旋转或下蹲的动作，确保做这些动作时收紧臀部。 另外，可以做侧躺蚌壳式、臀部推举、侧平板支撑、劈叉深蹲和单腿臀肌桥等无需器械的锻炼，可以轻松在家里完成。每隔一天挑两到三个动作锻炼，直到臀部感到有轻微的灼烧感为止。 ![坐着太久，小心“弄死”臀部！　久坐者须慎防死臀综合征](https://www.shicheng.news/images/image/1751/17516778.avif?0) 臀桥有助于强化臀肌及大腿后肌。步骤：②提起腰部，让膝、腰和肩呈直线。避免过度抬高背部；③收紧臀肌，维持姿势10秒。（联合早报） 锻炼或参加体育运动之前，先锻炼臀肌尤其重要。 Jane博士提醒说：如果你一直努力锻炼臀部，但臀部肌肉从不感到酸痛，而且在跑步等活动中感到疼痛，那么咨询物理治疗师或运动医学专家。 ![坐着太久，小心“弄死”臀部！　久坐者须慎防死臀综合征](https://www.shicheng.news/images/image/1751/17516779.avif?0)