# 须日行一万步、膝盖不好别跑步？　信了这6个运动迷思可能更伤身

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Published: 2024-06-10
Source: 狮城新闻

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关于运动健身，如果方法得当，可以成为一种真正的灵丹妙药，事半功倍。但是如果遵循错误的建议，不但徒劳无功，还很容易受伤。

一起来看看要破除哪些运动迷思，才能有效地锻炼吧！

迷思一：每天需必须走一万步才能保持健康

过去有“日行万步防百病”一说，指每天走1万步，是保持健康之道。

据知日行1万步起源于日本在1960年代的一个营销活动，以推销一款现代计步器的初型产品。

我国保健促进局也自2015年起举办全国健步大挑战，只要每天达到1万步的目标，就能累积积分以换取礼券。

不过，一项最新研究发现，不用走1万步就能达到健康效果。

每天行走的步数每增加1000步，死亡率就降低约15%。步行达4400步时，死亡率就已经出现了显著下降，降低约40%。

如果每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。因此，每天效益最大的行走步数是7500步。

迷思二：散步就足以让你保持健康

走路已被证实可降低患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险，以及过早死亡的风险。

于是，在公园里甩甩手、散散步成了老年人最爱做的运动，而且这对于他们来说也是最可行的运动之一。

北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校 （University of North Carolina Greensboro）运动科学的副教授Anne Brady告诉《纽约时报》，随着年龄的增长，光靠走路是不足以保持健康的。

她进一步解释说，从30多岁开始，你的肌肉量就会逐渐减少，所以你还需要专注于力量训练。

她说，人不需要在心血管健康最好的情况下就可进行日常活动。但当他们没有足够的力量或肌肉力量来进行日常活动时，他们就会失去独立性，得依靠他人帮助。

我们应该每周至少进行两次20分钟的力量训练，来替代散步。

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在公园里骑脚车散步。（联合早报）迷思三：运动前必须先拉伸

打从幼儿园时，老师都会让我们运动前，先做伸展运动，避免拉伤韧带，减少受伤的机会。

运动前静态拉伸这个观念，从此就被植入大脑。

不过，一项最新研究发现，运动前拉伸对预防受伤是无效的，还可能对人体不利。这是因为拉伸肌肉超过90秒以上，会导致肌肉强度下降。

加州大学洛杉矶分校医疗中心运动医学副主任Josh Goldman向《纽约时报》解释说，拉伸其实是暂时削弱你想要训练的肌肉群。

换句话说，肌肉的爆发力会显著降低，跳高运动员跳得更低、短跑者跑得更慢。

Josh说， 如果非得要或真的很享受运动前伸展的感觉，那么不要做太久的拉伸运动，少于90秒就足够了。

运动前更有效的准备，应该是动态热身，也就是做一系列能让你的血液流动并给你的肌肉带来轻微压力的运动。

Josh也指出，伸展运动可以留到运动后再进行，或者在睡前做，这让你的肌肉有足够的时间恢复。

迷思四：举重锻炼肌肉，越重越好

有研究表明，在增强肌肉和力量方面，重复30次的相对轻的举重和重复5到12次的较重的举重一样有效。

举多重，这纯粹取决于自己的选择和喜好。

美国权威医疗机构梅奥医学中心（Mayo Clinic）的运动医学医生Jacob Sellon说，

不要因为害怕举重会让你“变胖”而避免举重，要练出大力水手的肌肉，实际上得付出很多努力，不是仅仅做普通的力量训练就可以实现的。

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武吉坎贝拉综合体育及社区中心的全国最大ActiveSG健身房。（联合早报）迷思五：跑步很伤膝盖

许多研究早已推翻了跑步会增加骨关节炎（Osteoarthritis）风险的说法，并证明跑步可以保护膝盖免受这种疾病的侵害。

骨关节炎是最常见的关节疾病，是关节磨损和撕裂造成软骨损伤的退化性疾病。

事实上，不运动才会增加患骨关节炎的风险，与年龄、体重和基因有关。

Josh说，多年来，专家们认为“我们的膝盖就像轮胎，若经常开车，轮胎的胎面就会磨损。事实并非如此，因为我们的身体是动态的，我们的关节可以自我再生，尤其是当我们经常运动时。

纽约特种外科医院（Hospital for Special Surgery）运动医学医生Jordan Metzl指出，如果你跑步训练过度，譬如跑太快或跑的路程太长，当然会导致膝盖疼痛或受伤。

“跑步应该循序渐进。如果你开始感到膝盖疼痛，就要尽快找运动医学专家检查。”

迷思六：减低训练动作的难度，就代表自己很弱

运动前，教练通常都会说，女生做俯卧撑或平板支撑，可以选择以膝盖着地的方式做。

纽约的一名专为运动员提供服务的临床社会工作者和治疗师Stephanie Roth-Goldberg说，选择不那么剧烈或费力的运动，比如做俯卧撑或平板支撑，让膝盖着地，这并不意味着你很弱或是新手，或你没进步反而倒退了。

“这是一个信号，说明你在倾听自己的身体，知道自己的能力和承受力所在，并保护自身安全。”

Stephanie说，我们的身体在不同的日子里需要不同的锻炼。根据自己的身体状况，适当地调整运动，可以专注于确保正确的姿势和身心联系。