我们都知道，除了基因之外，活跃的生活方式、良好的人际关系，以及较高的教育程度，都是促成长寿的重要因素。
美国70岁的心脏科高级顾问医生Eric Topol博士在他的新书 Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity（红蚂蚁暂译《超级老龄者：长寿的循证之道》）中，深入探讨了迅速发展的老龄化科学，并给出五大建议。
新加坡国务资政李显龙夫人何晶日前也转发了这些建议还将这个贴文置顶让大家一眼就能看得到，由此可见她对这些建议相当认同呢。
https://www.facebook.com/ho.ching.268883/posts/pfbid0277JSJDavEa7xJf8HmJR7PgzQArTFvyQMy9evhLh3Qkb1D39XeMnphxhWDm5NKnaal
Eric Topol博士也是一位知名的分子科学家，发表了多达1300篇研究论文，著有多本畅销书，并在社交媒体和个人通讯平台上拥有数十万名追随者。他同时也是美国斯克利普研究院（Scripps Research Institute）的创办人，该研究所曾主导“健康长者研究”，成就斐然。
Eric Topol博士指出，健康老化并不完全由“基因决定”这一点，其实很“令人解脱”，因为这意味着“我们几乎所有人都有机会通过努力变得更好，延缓疾病的发生”。
他在书中写道，生物年龄测试与日益精确的健康风险预测工具，可能让我们对“自己正在如何老去”有更清晰的理解。
借助这些工具，加上关于生活方式如何影响身体老化过程的新科学发现，我们如今比以往任何时候都更有能力延缓老化进程。尽管随着年龄增长，我们患上阿尔兹海默症、癌症和糖尿病等疾病的风险会提高，但这些疾病往往需要几十年才发展成形，这也为我们提供了一条“漫长的跑道”来尽早应对和预防。
如何活得更长寿、更健康？以下是他提出的五个健康老去的建议。
一、每周至少进行一小时阻力训练
疫情期间，在碧山—宏茂桥公园跑步做运动的人群。（联合早报）
有规律运动的人普遍比久坐不动者更长寿，多项研究一致表明，身体活动能显著降低罹患癌症、抑郁症、糖尿病以及整体死亡率的风险。
身为心脏科高级顾问医生的 Eric Topol 坦言，他没想到力量训练（strength training）对长寿的影响会如此显著。
他在新书中提到的一项荟萃分析（Meta-analysis）显示，每周只需一小时的阻力训练，就能让死亡风险降低25%。
荟萃分析指的是采用统计学的方法来收集、整合和分析关于某个主题的多项研究，以得出更精确的结论。
与完全不运动相比，力量训练还有助于改善睡眠质量、提高骨密度、促进心理健康。虽然没有绝对标准说明“要练到多强壮才算有效”，但Eric博士强调：
“越强壮，衰退越慢。”
今年72岁的何晶也在脸书贴文中提到，理想目标是一周进行3次力量训练，但一开始不要太勉强自己。
初期可以从每次20分钟、每周3次开始，逐步增加。肌肉需要休息和恢复，所以每次训练之间至少间隔一天。
相信，这也正是她在生活中实践维持健康的日常方式。
2、每天尽量在固定时间上床睡觉，增加自己的深度睡眠时间
专家一般都建议，成年人每天的睡眠时间是8小时。（ALAMY）
很多上了年纪的人常说“老了睡不着这么多”，其实这正是健康亮起的警钟。
研究表明，充足的睡眠能够降低癌症、中风及多种疾病的风险。
保持固定的睡眠时间同样至关重要。一项研究发现，睡眠时间不规律会增加各种致死风险。
Eric博士指出，深度睡眠对健康老化尤为关键。研究显示，每晚深度睡眠时间较少的人患失智症的风险更高。
在撰写《超级老龄者》一书期间，Eric博士通过坚持每天同一时间入睡等生活方式的调整，一年内将自己的深度睡眠时间从每晚15分钟提升至近一小时。
他利用可穿戴睡眠追踪器和手机应用来监测自己的睡眠状况。
不过，Eric博士提醒，大多数助眠药物并不能帮助进入深度、恢复性的睡眠。相比药物或补充剂，生活方式的调整更有助于延长睡眠时间和提高睡眠质量。
专家一般都建议，成年人每天的睡眠时间是8小时。 别为了追剧、回邮件或读书硬撑到深夜，不如在疲倦时就睡，隔天早起精神更好、效率更高。
3、每周至少花30分钟到公园散步，提升心理健康
管理压力，并整体提升心理健康，是降低慢性病风险和死亡率的关键。
Eric博士，有一些简单的方式可以改善心理状态、延缓疾病，例如花时间亲近大自然。
一项研究发现，每周至少花30分钟待在户外绿地的人，患抑郁症和高血压的风险较低。
研究还表明，社交活跃的人通常拥有较低的死亡率和疾病风险。
Eric博士在《超级老龄者》一书中提到，“健康长者”都普遍拥有丰富的社交生活。
何晶也深有同感，她说每周至少到户外公园散步30分钟，就能降低忧郁和高血压的风险。晚饭后步行20到30分钟，有助平稳血糖、预防糖尿病。
另外，和他人保持联结，不论是工作、娱乐、助人、祈祷、休闲，或一起学习，或加入活动小组，拥有身心活跃的伙伴最能带来正能量。
不少脚踏车爱好者在公园环道骑车沿途游览。（联合早报）
4、 谨慎使用健康检测工具与追踪设备
许多“长寿网红”推崇各种血液和唾液检测，声称可以测出你的“生物年龄”，这些测试往往价格高昂。新一代的蛋白质分析技术（尚未上市）甚至声称能评估某些器官的衰退速度。
不过，Eric博士并不推荐目前市面上的这些“抗老检测”，因为价格昂贵，而且准确性仍存疑。他说，随着技术进步和成本下降，这些检测未来或许可以帮助人们更了解自己的健康风险，但不是现在。
至于穿戴式装置如睡眠追踪器或血糖监测器，Eric博士认为在估算睡眠模式或血糖方面具有一定辅助功能，但如果不搭配实际的生活方式调整，单靠这些装置并不能显著改善健康状况。
5. 保持理性，不要被名人或网红鼓吹的保健品、神奇疗法所迷惑
对于热衷延年益寿的人来说，自己在网上找相关资料是常态，尤其是在自己的家庭医生未必掌握最新科技进展的情况下。
但Eric博士提醒，大众网红往往带有偏见。
他强调，没经过临床验证的药物、疗法或保健品，没有理由让自己贸然尝试，尤其是当自己已经遵从规律运动、良好睡眠、心理健康和饮食调整，这些早已被证实更有可能延长寿命和健康年限的方法。
Eric博士直言：“如果他们推销保健品，那我就会把他们从可信名单里剔除。”
套一句何晶说的话来总结：请记住以下三点。
保持活跃（Stay Active）
保持心理稳健（Stay Grounded)
和他人保持联系（Stay Connected)
做好这三个步骤，优雅老去就事半功倍了。
