# 老年人一定要清淡飲食嗎

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Published: 2019-12-14
Source: 獅城新聞

隨著人們對「三高」疾病的認識增長，很多人認為清淡飲食就是最健康的飲食。殊不知，對於老年人來說，過分追求「清淡飲食」可能造成多種嚴重後果，包括**肌肉減少增加跌倒風險**、**免疫力下降容易生病**、**骨質疏鬆**、**記憶力下降**等等，導致生活質量的降低。

本文原創作者：楊晨

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 **問:** 老年人一定要清淡飲食嗎？

 **答:** 不是的！

**中國**2018年發表的一項調查報告對28個省6000多名老年人進行篩查，營養不良比例竟高達12.6%。

**新加坡**2017年發表的調查報告顯示，新加坡社區老人營養不良比例為2.8%，有營養不良風險的比例為27.6%。

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 **那麼** 老年人應該怎麼吃呢？

有人無肉不歡，有人偏愛水煮青菜。不同人的口味千差萬別，然而對於營養的需求卻相差不遠。對於老年人來說，隨著年齡增長，人體總體能量需求減少，但是蛋白質需求並不減少。因此，相比年輕人，老年人在飲食上更要選擇優質高營養食物，例如：**瘦肉、豆子、新鮮蔬菜和水果、牛奶、奶製品、營養強化食品。**

對亞洲人來說，**新加坡保健促進局**面向老年人的每日飲食推薦量有著很好的借鑑意義，也易於操作：

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根據建議，每日餐飲可以自由組合。

**例如可以這樣安排：**

早餐：1個煮雞蛋，1杯低脂奶，

1片全麥麵包，1小塊蒸魚

上午：1個小蘋果

午餐：1碗糙米飯，1/4盤西紅柿炒蛋，

半盤青椒肉絲，1碗豆腐蔬菜湯

下午：10顆葡萄

晚餐：1碗糙米飯，1/4碗燉肉，1/4盤炒青菜

另外，世界衛生組織WHO 2019**針對降低老年人認知障礙和失智症風險**，也有相應的飲食建議如下： 

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正常認知和輕度認知障礙的人群，推薦地中海飲食（**多進食穀物，水果，魚，豆類和蔬菜，少進食肉類和奶製品**的飲食方式），以減少認知下降和失智症風險。（中級證據，有條件推薦）

所有成年人均推薦**健康，均衡**的食物（低級-高級證據，強烈推薦）

不推薦補充維他命B和E，多不飽和脂肪酸，以及多種復合補充劑（中級證據，強烈推薦）

除了以上食譜，關於老年人的飲食還有些小貼士：

食物要**新鮮**，儘量避免腌制、罐裝食品

**少放鹽**（每人每日限制1茶匙約5g的食鹽），如外出就餐將醬料和食物分開吃，帶湯食物不要把湯都喝光

儘量用**不飽和脂肪酸油**（葵花油，花生油，橄欖油，菜籽油，魚油等），少用飽和脂肪酸油（豬油，牛羊油，黃油，椰子油，棕櫚油等）

如果沒有胃口：可添加適量天然香料增強食慾；在家中營造愉快的用餐環境；**少食多餐**

如果咀嚼困難：可在做飯時增加用水，延長烹飪時間，麵包蘸牛奶吃；選擇較軟水果；蛋白質食物選擇豆腐/雞蛋/肉碎等易咀嚼食物；並看牙醫檢查是否有牙齒問題

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**怎麼樣， 今天您吃得好嗎？**

參考資料：

1. Health promotion board, Singapore

2.ChooseMyPlate.gov, U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion

3. Risk reduction of cognitive decline and dementia- WHO GUIDELINES 2019

4. Brain Health & Dementia RiskReduction. Practical Neurology. Jun 2019, Nabeel Saif BA, MS,et al

5. Frailty and Malnutrition: Related and Distinct Syndrome Prevalenceand Association among Community-Dwelling Older Adults: Singapore LongitudinalAgeing Studies.J Am Med Dir Assoc. 2017 Dec. Wei K, et al

6. 世界衛生組織中國老齡化與健康國家評估報告 2016

7. Prevalence and predictors of malnutrition in elderly Chinese adults:results from the China Health and Retirement Longitudinal Study. Public HealthNutrition, December 2018. Jun Min We, etal

註：腎病和痛風患者請諮詢醫生飲食建議，可能不同於以上推薦

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