# 6健康配菜 「拯救」聖誕餐桌 URL: https://www.shicheng.news/zh-hant/v/O0qz7 Published: 2025-12-22 Source: 獅城新聞 ![6健康配菜 「拯救」聖誕餐桌 ](https://www.shicheng.news/images/image/1776/17765438.avif?0) 6道健康聖誕配菜（順時針自6點鐘方向起）依序為：蜜烤紅蘿蔔、水果拼盤、馬鈴薯泥、蔬菜沙拉、蒜香牛油炒蘑菇和羊棲菜日式小菜。 （取自早報網） （新加坡訊）聖誕大餐既要營造節日氛圍，又要兼顧營養，從配菜入手是最佳選擇。 《聯合早報》樂活專線記者精選了6道清爽解膩、製作簡易，且充滿濃厚佳節氣息的佳肴，讓節日餐桌既應景又健康。每一道配菜色彩豐富、風味各異，不僅增添餐桌美感，也讓每一口都充滿驚喜。無論是家庭聚會或是朋友小聚，都能輕鬆享受健康美味的聖誕時光。 蜜烤紅蘿蔔 紅蘿蔔是一種營養密度高且熱量低的健康蔬菜。它富含維生素A和鉀元素，膳食纖維足，有助於促進腸道蠕動，又能增加飽腹感，是控制熱量攝入的理想食材。 烤迷你紅蘿蔔能較好地保留其核心營養成分，如β-胡蘿蔔素、膳食纖維和鉀。β-胡蘿蔔素可轉化為維生素A，對視力、皮膚有助益。 這個聖誕配菜做法簡易：只要將迷你紅蘿蔔先煮至七分熟，瀝干水分，塗點蜂蜜，放入烤箱烘烤，之後撒上迷迭香粉或百里香粉，即可享用。但須注意蜂蜜帶來的額外糖分。蜂蜜也可用楓糖漿替代；若兩者皆不用，紅蘿蔔能保留原汁原味，或抹上牛油烘烤也很美味。 水果拼盤 節日餐桌上擺一盤色彩繽紛的水果拼盤，既應景，又是最天然的解膩良方。可選草莓、鳳梨、奇異果、蘋果與葡萄等不同顏色的常見水果，以紅、黃、綠等色彩相互映襯，不僅賞心悅目，也能為身體補充多種維生素與礦物質。草莓富含維生素C與多酚；鳳梨含有消化酶與錳；奇異果的維生素C與膳食纖維豐富；蘋果提供可溶性纖維與抗氧化物；葡萄同樣富含抗氧化物，尤其是花青素。 將這些水果組合食用，能增加維生素C與膳食纖維等營養素的攝取，也幫助餐後消化。要添加風味，可加入少許檸檬汁或薄荷提鮮。此外，蘋果與葡萄等水果能連皮食用，以攝取更多膳食纖維，但務必徹底清洗乾淨。 馬鈴薯泥 馬鈴薯向來被視為營養豐富的根莖類食物，但其健康價值很大程度取決於烹調方式與食用分量。把馬鈴薯蒸熟再處理成泥狀，幾乎不會造成馬鈴薯的礦物質和維生素的流失。然而，傳統馬鈴薯泥往往加入牛油、奶油或牛奶，使脂肪與熱量大幅增加，不利健康。 研究顯示，煮熟的馬鈴薯若在約8攝氏度冷藏24小時後，其升糖指數（GI）可降低約26%。這是因為冷卻過程增加了抗性澱粉，使原本容易被快速消化的澱粉轉為較慢消化的形式，從而減緩血糖上升速度。 若想更健康地享用馬鈴薯泥，可減少高脂配料，並嘗試在放涼後食用，更有助血糖管理。 蔬菜沙拉 一碗青翠的蔬菜沙拉是節日大餐中的清爽調劑。綠色蔬菜如生菜、菠菜或芝麻菜等，搭配小番茄、彩椒等繽紛色彩點綴，視覺吸引力強，也有助增進食慾。綠葉蔬菜富含維生素K、葉酸、鉀與膳食纖維；小番茄則提供維生素C與番茄紅素，有助於抗氧化。為提升營養吸收，可加入少量橄欖油與醋或檸檬汁；健康脂肪可促進脂溶性維生素的吸收。不妨再撒些堅果或芝麻，增添口感的同時，補充不飽和脂肪。 建議食用前，以流動清水沖洗蔬菜，並適度浸泡，以去除可能殘留的農藥，或選購當季有機蔬菜。沙拉熱量普遍較低，又有助增加飽腹感，能平衡餐桌上的高熱量菜色。不過，仍應避免過量使用含糖或高脂的沙拉醬，以清爽調味為主。 蒜香牛油炒蘑菇 小波特蘑菇（baby portobello）屬於典型的低熱量、高營養密度食物，富含鉀、硒及抗氧化劑。其蛋白質含量在蔬菜中相對較高，含所有必需胺基酸（但並非優質蛋白來源）。 小波特蘑菇脂肪低，每100克僅約0.4克。它含有維生素B群，尤其是煙酸（B3）、核黃素（B2）和泛酸（B5），對能量代謝至關重要。同時，低鈉、零膽固醇且富含植物甾醇，有助維持正常血壓和膽固醇水平。 牛油拌炒雖香，但其飽和脂肪和熱量高，建議稍加一點熱炒即可，或可用橄欖油取代。由於蘑菇的鉀和磷含量較高，腎功能嚴重受損者慎食。此外，蘑菇富含嘌呤，痛風急性發作期患者應避免食用。 羊棲菜日式小菜 日本料理中常見的羊棲菜（hijiki，又名鹿尾菜）是一種藻類，可加入沙拉、燉飯，或與其他食材一同燉煮成配菜。最普遍的做法之一是搭配紅蘿蔔、黃豆和油豆腐，調味料有味醂、醬油和日式高湯等。 羊棲菜富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素K、碘，以及鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，且熱量非常低，一小碟（10克）的食用分量僅14大卡（kcal）。佳節聚餐容易攝取太多熱量和脂肪，纖維量不足，搭配低卡高纖且營養豐富的小菜再適當不過。但與其他藻類一樣，羊棲菜的含碘量不低，甲亢、甲狀腺結節和甲狀腺炎患者食用前應諮詢醫生。 羊棲菜會從海水吸收對人體有害的無機砷（inorganic arsenic）。新加坡食品局網站建議選購時嚴選信譽良好的商家；烹煮前以溫水浸泡20分鐘，並將泡菜用的水倒掉；食用時應酌量。推廣羊棲菜的日本非盈利組織則建議：每10克的羊棲菜以至少1升水（20攝氏度）浸泡，30分鐘後沖洗兩三次再烹煮；亦可浸泡後放入溫水，煮沸後續煮5分鐘，最後用水清洗再加入料理。