# 新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來 URL: https://www.shicheng.news/zh-hant/v/V0Rbb Published: 2020-04-15 Source: 獅城新聞 新加坡全面封城，居家運動學起來咯~ 前天，新加坡再創單日新高，激增386例，4個感染群也冒了出來。 大家對疫情愈發擔憂的同時，也把**輿論的矛頭指向了那些外出運動，不戴口罩的人員。** ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340937.avif?1589856727) 在萬事通看來，運動是沒有錯的，**只是在疫情之下，運動的方式和地點要有所變化。**畢竟，誰也不想一個月後再和朋友相見，大家都胖了一圈~ ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340938.avif?1586876824) ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340939.avif?1589856727) 吶吶吶，非常時期，健身不延期。**萬事通為你帶來最IN的居家健身小攻略。不受地域限制，不受器材約束，讓你隨時隨地動起來！** **要想運動好** **準備不能少** 不要認為在家運動，就準備草草了事。運動，要從事前的兩項準備開始。 第一，家裡看看有什麼稱手的工具，簡單準備幾樣，分分鐘讓你省去辦健身卡的錢。 ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340941.avif?1586876882) **礦泉水瓶**裝滿水，就是一對啞鈴。 ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340942.avif?1589856727) 簡單的一條**毛巾**，就是一根彈力繩。 ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340943.avif?1589856727) 手邊的**桌椅**，最適合練深蹲。 ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340944.avif?1589856727) 實在不行，**寵物和孩子**，也是非常不錯的運動裝備哦~ ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340945.avif?1589856727) 第二、熱身準備。 準備好器材，露出變態滿意的微笑之後，就來給身體做個熱身吧~ 先進行5~10分鐘的**跑、跳、高抬腿、臀橋、平板支撐**等**低強度訓練動作**，讓我們的身體快速進入運動狀態，體溫升高，肌肉充血，關節潤滑，完美。 ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340946.avif?1586876882) 當然，**心率可以達到最大運動心率的50%~60%最好。** PS：最大運動心率：220次/分鐘-年齡。例如年齡為50歲時，最大運動心率為：220-50=170次/分鐘。 ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340947.avif?1589856727) **5個部位重點鍛鍊** **讓你永葆健康** 在家久坐，只吃不動非常傷身。 專家建議，只要這5個部位重點鍛鍊，照樣可以減肥塑身，保持健康。下面這些動作**每個可做2~3組，每組8~10個。** **第一個是胸部** **伏地挺身** ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340949.avif?1586876825) **方式要領：** 跪在地上，雙手撐地，雙腿向後蹬直； 雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，位於上胸部的正下方； 上推時呼氣、下降吸氣； 注意軀幹、髖部、雙腿保持一條直線。 **第二是腹部** **仰臥舉腿** ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340950.avif?1589856727) **方式要領：** 平躺，雙手置於兩側，雙腿併攏伸直； 微微抬起雙腳，使其距離地面約2~5厘米； 抬起雙腿，直到雙腿與上半身的夾角成90°後回到初始姿勢； 注意抬腳時呼氣，腹部保持收緊，落腳時吸氣，不要讓腿依靠慣性自由落體。 這個動作不能飯後馬上練，以防食物反流。 **第三個是肩頸部** **坐姿推舉** ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340951.avif?1589856727) **方式要領：** 雙腳自然打開，收腹挺胸； 雙手各握一個礦泉水瓶（0.5升）舉到肩部； 然後旋轉手腕，使掌心朝前，肘關節水平外展； 肩部用力將肘關節伸直，重物上舉到頭頂肘關節微屈，不要完全伸直。 如果想放鬆肩頸，可坐在椅子上，雙手與肩同寬，握住毛巾兩頭，向上伸展，並向左、右、後三側分別傾斜。 **第四個是腰臀部** **臀橋** ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340952.avif?1589856727) **方式要領：** 平躺，彎曲膝蓋，雙腳與肩同寬； 儘量把髖部向上抬，從而使臀部離開地板； 達到最高點時，收緊臀部，肩、髖、膝保持一條直線，停留1~2秒。 **第五個是腿部** **深蹲** ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340953.avif?1589856727) **方式要領：** 站姿雙腳分開與肩同寬； 髖部與膝關節彎曲至大腿與地面平行，背部始終挺直； 起身後臀部收緊1~2秒，重複上述動作； 注意腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內扣。 **4個動作讓你養成** **干吃不胖體質** **第一個動作** **平板支撐** ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340955.avif?1589856727) **方式要領：** 雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。 次數：每天3-5次，每次45-60秒。 **第二個動作** **俯撐側轉體** ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340956.avif?1589856727) **方式要領：** 俯撐姿勢準備 向右側轉體時，手臂抬至指尖朝向天花板 上半身隨手臂旋轉，下半身保持不動 動作全程放慢速度，返回時右手不著地 次數：每天3-5次，每次45-60秒。 **第三個動作** **上舉卷腹（西西里卷腹）** ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340957.avif?1589856727) **方式要領：** 卷腹時含胸收下顎，充分感受腹部發力，避免頸部發力； 躺下時伸展腹肌 卷腹時吐氣，躺下時吸氣； 不要憋氣 次數：10-12次/組，每天3-5組； **第四個動作** **平躺剪刀腿** ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340958.avif?1589856727) **方式要領：** 平躺在瑜伽墊上，將雙腳抬高與身體垂直，並打開雙腳與肩膀同寬； 雙手則放鬆放在身體兩側，打開的雙腿左右交叉運動，感覺像剪刀一樣開合開合 次數：16次～30次一組，每天練習3組。 怎麼樣？是不是覺得居家運動超簡單？其實居家運動不僅可以非常簡單有效，還能非常有趣哦~ **居家運動** **簡單又有趣** 之前我們提到的寵物和孩子，終於要出場啦~有娃的舉娃，沒娃抱萌寵。 彎舉舉起來~ ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340960.avif?1589856727) 深蹲蹲起來~ ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340961.avif?1589856727) 箭步蹲蹲起來~ ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340962.avif?1589856727) 家裡的男子漢們，動起來！ ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340963.avif?1586876882) 爸爸閨女動起來~ ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340964.avif?1586876882) 防疫封城期間，萬事通會陪伴大家「疫」起宅在家。運動健身、秀廚藝曬美食、親子互動等一系列專欄。非常時期，萬事通陪伴大家哦~ ![新加坡隔斷措施嚴打別再跑出運動了！宅在家「疫」起動起來](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16340971.avif?1589856727)