# 學起來可延年益壽！專家說這八大健康貼士可幫人們多活20餘年 

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Published: 2023-10-22
Source: 獅城新聞

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良好的生活習慣讓人活得更健康已是老生常談，能夠貫徹始終的人卻似乎不多。

但如果說，這麼做能延年益壽，而且直接告訴你具體的數字——**延長壽命超過20年**，這會否讓你更有推動力呢？

根據美國營養學會發表的一份研究，人們如果能養成八種良好生活習慣，或能增加超過20年的壽命。

這項研究成果為美國退伍軍人事務部專家通過分析70萬名40歲至99歲退伍軍人所得出。

該研究發現，如果能在40歲前養成本文接下來將提及的八種健康生活貼士，男性或可增加平均24年壽命，女性亦可平均增加21年壽命。

值得一提的是，該研究的作者雖稱越早養成這些生活習慣越好，但即使是從40歲、50歲，甚至60多歲開始作出這些改變，也有相當益處。

因此，如果年過四十，還是不妨參考一下。做出改變，任何時候都不嫌太晚。

**一、多運動**

這個貼士相信大多數人都不陌生。

規律運動的好處一直都是健康生活的不二法門。

具體而言，所謂的規律運動，包括每周至少進行150分鐘中強度運動，以及至少兩到三天的力量訓練。

對歲數較大的人而言，力量訓練對保持骨骼密度及增加靈活性至關重要。

此外，人體肌肉在沒有任何介入訓練的情況下，每十年大約會流失3至8%。這對年長者而言尤為關鍵，因為平衡力及肌肉控制能力變差，常會導致摔倒，進而引發一系列讓人體逐漸衰弱的問題。

根據新加坡最新全國人口健康調查，有充足體能活動量的本地居民比率有所減少，從2019年的84.6％，顯著降低至2022年的74.9％。

這可能是由於疫情衍生的混合工作模式減少了通勤必要，導致本地居民體力活動量不達標。

要活就要動。如果蟻粉是本地那25%體能活動量不足的群體，那就趕快督促自己動起來吧！

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保持規律運動是維持強健體魄的不二法門。（每日新聞）**二、避免濫用罌粟阿片類藥物**

罌粟阿片類藥物（Opioid），或稱鴉片類藥物，是一種具高度成癮性的止痛藥。

其中，芬太尼（Fentanyl）、嗎啡、氧可酮（oxycodone）都屬這類藥物，在新加坡為受管製藥品。

**三、別抽菸**

近年來，醫學界已有越來越高的共識，吸菸者及周邊接觸二手菸者，罹患肺癌及心臟疾病的風險更高。

根據新加坡最新全國人口健康調查，我國吸菸率已從2019年的10.6%進一步降低至2022年的9.2%，延續過去10年來吸菸率下降的趨勢。

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本地吸菸人口比率近年來呈現下降趨勢。（海峽時報）四、減壓

醫學研究估計，有多達九成的疾病和壓力有關。

壓力所引發的疾病，已是現代人的文明病。

由於本地近年來有越來越多人因生活及工作壓力緊張而出現心理健康問題，這一點尤其值得重視。

根據全國人口健康調查，新加坡人心理健康狀況欠佳的比率已從2020年的13.4％，增至2022年的17％。

其中，女性有18.6％有心理健康問題；男性則占15.2％。各年齡層中，尤以30歲以下年輕人的情況最為嚴重。

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本地有越來越多人因工作及生活壓力而面臨心理健康問題。（聯合早報示意圖）**五、吃得健康**

具體來說就是，多吃植物類食物，少吃加工類食品。

有報道指出，這類健康飲食擁有七大好處，包括維護心臟健康、加強免疫系統、增進活力、保護腸胃健康、幫助減肥、防癌、防範及治療糖尿病。

簡而言之，攝取適量卡路里保持健康體重、攝取蛋白質協助維持或增長肌肉，多吃天然食品，避開加工食品，就是良好的飲食習慣。

**六、勿暴飲酒精（binge drinking）**

根據定義，男性一次連喝至少五杯酒精，或女性連喝四杯，即屬暴飲。

新加坡全國人口健康調查發現，本地2021年有9.6%人口有暴飲酒精的習慣，其中男性（13.8%）遠高於女性（5.6%），30歲以下國人的情況尤為嚴重。

下次遇到號稱千杯不醉的親朋好友，不妨相勸他們不好貪杯，品酒就好，千萬別酗酒。

**七、保持良好睡眠**

對大部分成年人而言，每晚睡七到八小時是最理想的狀態。

根據新加坡國大醫學院睡眠與芬蘭一家睡眠追蹤器製造商Oura Health合作的研究，亞洲人的睡眠品質比歐美等其他地區的居民來得差。

其中，新加坡人的睡眠時間在受調查的35個國家與地區中只排名第32，平均睡眠時間為6.5小時。綜合睡眠評分僅比印度、韓國和日本好。

關於睡覺這件事，新加坡人還有很大的改善空間。

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良好睡眠有助身心健康。（Freepik）**八、維持良好的社交關係**

強大的社會網絡，能有效避免壓力過大及抑鬱問題。

隨著年齡漸長，和他人維持友誼可幫助人們保持思維敏捷，這對減緩腦力退化有一定幫助。

據估計，新加坡到2030年將有8萬3000名本地年長者獨居，伴隨的老年孤獨問題不可輕忽。

因此，本地樂齡活動中心除了舉辦各種提倡活躍生活的活動，當局近年來也開始推出共同活動空間更大的租賃組屋，鼓勵居民互動及交流。

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維持良好社交活動對年紀漸長者的健康有所幫助。（聯合早報）**參考無妨**

無論如何，這份研究有其局限性。

研究只能確認上述八大貼士和延年益壽具相關性，卻無法建立兩者的因果關係，原因是無法進行試驗，繼而對比實驗組和對照組兩者的區別。

但整體而言，這項研究還是強而有力說明了一件事：

**除了良好的醫療照護，保持良好的生活方式對延長人們的壽命也同樣重要。**