# 坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡 URL: https://www.shicheng.news/zh-hant/v/Xlx6j Published: 2020-04-23 Source: 獅城新聞 在家也可以做運動哦～ （4月21日），李顯龍總理髮表直播，宣布新加坡阻斷措施將延長到6月1日。在講話中他提到，之後想運動的人不可以結伴，只能在鄰里獨自活動。 不過非常時期，最好能不出門就不出門，**如果想要運動增加抵抗力的話，在家也可以做哦**！ ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349980.avif?1589856622) 有什麼運動時候「宅」在家裡做呢？萬事通今天就和大家分享室內運動套餐～主要分為兩部分： **1.只需要一張瑜伽墊的鍛鍊** **2.不需要任何工具的鍛鍊** **![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349981.avif?1589856622)** 在家健身，我們動起來！ **用瑜伽墊就可以鍛鍊的方法** 根據目前的形勢，最安全的運動場所就是家裡。雖然家裡不如健身房或室外器械多、空間大，但很有居家運動方法都可以起到增加免疫力的作用。 比如「自重訓練」，可以用到身體多個肌肉群，讓你的的心率加速，並燃燒大量的卡路里。對於初學者來說，簡單用一張瑜伽墊，就可以完成幾種不同的鍛鍊。 **伏地挺身** 伏地挺身是練習胸大肌、肱三頭肌最好的動作，並且它簡單易行，沒有受場地的限制。正確的伏地挺身應該怎麼做呢？ ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349984.avif?1589856622) 首先俯力先支撐，然後挺胸抬頭，身體呈直線，然後開始**慢慢下降**。肘關節夾角**呈 90 度**以後開始回位。 如果可以的話，可以儘量貼近地板。 ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349985.avif?1587568081) 一組做10-15個。 **伏地挺身提臀** 伏地挺身姿勢，正常俯臥。 ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349987.avif?1587568081) 起身後臀部向上抬來拉伸提臀，可以拉伸手臂，背部。 當我們呼氣的同時，手肘彎曲身體下壓，然後再吸氣的同時身體向上。 一組可以做10-20個。 **下犬式抬腳提臀** 下犬式瑜伽動作，這個動作比較適合平時有過鍛鍊基礎的通心粉。 ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349989.avif?1587568081) 腳尖上抬提臀，拉伸背部。一組可以做20-30次。 **平板支撐** 平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌。 ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349991.avif?1589856622) 如果有平板支撐基礎，還可以試試交替平板支撐。 ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349992.avif?1587568081) 在平板支撐的基礎上增加了一個動作，可以有效增加手臂和腹部強度。 **無道具鍛鍊的方法** 有的通心粉可能會問，如果家裡沒有瑜伽墊的話，應該用怎樣的方式鍛鍊呢？ **深蹲** 不需移動、不需要任何道具，你首先可以嘗試的就是——**深蹲**。 ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349995.avif?1589856622) 將臀部向後，屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立的姿勢。 深蹲可以有不同的深度，**但是正確的深蹲至少是要平行的**。 **箭步蹲** 箭步蹲動作靈活，無需負重也能刺激到臀腿部肌肉、腿部的肌肉。 ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349997.avif?1589856622) 首先把重心放在前腳上，往前邁，上身挺直，保持軀幹與地面垂直，膝蓋與腳尖保持在一條直線。 另一隻腿在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要碰到地面。在底峰的時候找到屁股發力的感覺再起來，大腿跟小腿成90度角。 最後緩慢起身，感受前腿臀部像上推的感覺和大肌下側的肌肉群向上拉的感覺。 **開合跳** 如果想嘗試激烈一點的運動，可以試試開合跳。 ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1634/16349999.avif?1589856622) 但無論選擇哪種運動，**一定要記住：運動前需要熱身**，這能讓你的心跳加快，讓即將需要完成運動的相關肌肉的溫度升高。例如高抬腿、跳繩等。 在運動過程中，不要讓自己太勞累，患有高血壓、心臟病等疾病的通心粉一定不能進行劇烈的運動。如果想要運動，可以嘗試用兩瓶礦泉水當作槓鈴稍作鍛鍊就行。 怎麼樣，你學會了怎麼在家運動了嗎？ **宅家抗「疫」不無聊** 新加坡官宣「封城」全民相應號召Stay at Home！為此，萬事通特別企劃：宅在「疫」起」專欄，**每周都會給通心粉們帶來一系列不同的居家安利：運動健身、簡易美食制、帶娃妙招**等.... ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1635/16350000.avif?1589856622) 宅家抗「疫」不無聊！ ![坡島延長阻斷措施到6月1日，在家進行的7種運動看這裡](https://www.shicheng.news/images/image/1635/16350006.avif?1589856622)