# 新加坡營養補足站：2018「最有營養的100種食物排行榜」出爐 URL: https://www.shicheng.news/zh-hant/v/gXzW3 Published: 2018-05-05 Source: 獅城新聞 根據《國家地理雜誌》和《BBC》報導，美國研究列出「世界最有營養的100種食物排行榜」中，前10名依序為杏仁、釋迦、鱸魚、比目魚、奇亞籽、南瓜籽、瑞士甜菜、肥豬肉、甜菜及鯛魚，最讓人驚訝的是第8名的肥豬肉！ ![新加坡營養補足站：2018「最有營養的100種食物排行榜」出爐](https://www.shicheng.news/images/image/1161/11614585.avif?1589872224) 要知道，對於中國朋友來說，雖然中國有不少名菜都是用肥瘦相間的豬肉製成，包括紅燒肉、東坡肉、梅乾菜扣肉等，但很多人擔心吃肥肉易胖或是有害健康。 事實上，一直被「妖魔化」的豬油，根據《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。 豬油還是B族維生素的良好來源。與牛油相比，豬油含有更多不飽和脂肪酸。 豬油被嫌棄的癥結在於飽和脂肪酸過多，但人體需要這種脂肪酸。只要不過量，不會影響健康。 如果平時已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應少吃或不吃豬油。 那除了豬油之外，我們常吃的一些食物，這次又在榜上的，它們的營養價值都在哪呢？ 扁桃仁 ![新加坡營養補足站：2018「最有營養的100種食物排行榜」出爐](https://www.shicheng.news/images/image/1161/11614586.avif?1589872224) 排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美國大杏仁的學名，它富含單不飽和脂肪酸，能降低身體炎症反應，預防心血管疾病，還有助於控制糖尿病。 扁桃仁含有的錳有助於強健骨骼；鎂有助於器官、肌肉和神經系統的正常工作，維持血壓穩定；表皮中的黃酮類物質有助抗衰老。 食用扁桃仁可搭配其他堅果，但100克扁桃仁熱量高達600千卡，每天吃一把就足夠了。 番荔枝 排名第二的番荔枝，又叫釋迦果，口味香甜，富含維生素A、C、B1、B2，鉀，還是核黃素的良好來源。 果肉含有的抗氧化活性物質能激活腦細胞、延緩皮膚衰老，還能有效促進腸蠕動。 吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神經毒性的物質。 比目魚 排在第四位的是比目魚。美國2017年發布的魚類消費建議中，「最佳選擇」就有比目魚。 比目魚是海魚，接近食物鏈底端，含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素B1。 人體內缺乏維生素B1時，會情緒沮喪、思維遲鈍，增加抑鬱風險；嚴重時會導致腳氣病等疾病。 南瓜子 ![新加坡營養補足站：2018「最有營養的100種食物排行榜」出爐](https://www.shicheng.news/images/image/1161/11614587.avif?1589872224) 排在第六的南瓜子，富含蛋白質，還是鐵、錳、鋅，植物固醇的良好來源。其含有的亞油酸和植物性蛋白有助調節血糖、血脂；鋅有助增強免疫力。 研究發現，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風險，常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發病率。 需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，應適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用，有利於鐵元素吸收。 甜菜葉 被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀，維生素K，B族維生素（特別是維生素B2）。 鉀有助於維持酸鹼平衡和肌肉的正常功能，參與能量代謝；維生素K有助於骨骼對鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙，根據美國哈佛大學的研究，尿甙能預防抑鬱症。 《中國居民膳食指南（2016）》建議，保證每天攝入300~500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應占1/2，可以焯水後涼拌或急火快炒。 蜜桔 ![新加坡營養補足站：2018「最有營養的100種食物排行榜」出爐](https://www.shicheng.news/images/image/1161/11614588.avif?1589872224) 中國人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含維生素C和胡蘿蔔素，胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A，可保護眼睛、改善夜盲症。 它還是錳、硒以及生物活性物質的良好來源。同時，蜜桔熱量較低，每100克只有45千卡熱量，纖維含量較高，易產生飽腹感，適合控制體重的人群食用。 蜜桔雖然營養豐富、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，建議每天吃兩個中等大小的即可。 小蔥 中國人餐桌上常見的小蔥排第16。小蔥富含鉀、磷和鎂，也是維生素C、K的豐富來源。 蔥中的揮髮油和辣素有較強的消炎、殺菌等作用，能刺激相應腺體的分泌，起到發汗、利尿的作用。 蔥中的硒能降低體內的亞硝酸鹽含量，可預防胃癌及多種癌症。 研究發現，平均每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性，患前列腺癌風險降低一半。 紫甘藍 排名第19的紫甘藍，富含花青素。花青素是一種強有力的抗氧化劑，能保護人體免受自由基傷害，有助延緩衰老，還含有豐富的維生素和膳食纖維。 紫甘藍具有特殊香味，可煮、炒、涼拌或做泡菜等。 花青素在酸性條件下穩定性較好，煮或炒紫甘藍時，最好加點白醋。 辣椒粉 ![新加坡營養補足站：2018「最有營養的100種食物排行榜」出爐](https://www.shicheng.news/images/image/1161/11614589.avif?1589872224) 排第25名的辣椒粉，是新加坡炒菜常用的調料。辣椒粉是維生素A、E，酚類化合物等植物化學物質的良好來源。 吃點辣還有一定降壓效果，有助預防腦中風。烹飪時加點辣椒粉能減少鹽用量。 辣椒粉雖好，但較辛辣，過多食用會刺激胃酸分泌，導致胃腸發炎。建議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。 最詳的「最有營養的100種食物排行榜」在此： 100. 紅薯SWEET POTATO 86kcal/100g 99. 無花果FIGS 249kcal/100g 98. 姜GINGER 80kcal/100g 97. 南瓜PUMPKIN 26kcal/100g 96. 牛蒡根BURDOCK ROOT 72kcal/100g 95. 球芽甘藍BRUSSELS SPROUTS 43kcal/100g 94. 西蘭花BROCCOLI 34kcal/100g 93. 花菜CAULIFLOWER 31kcal/100g 92. 荸薺WATER CHESTNUTS 97kcal/100g 91. 哈密瓜CANTALOUPE MELONS 34kcal/100g 90. 西梅PRUNES 240kcal/100g 89. 章魚COMMON OCTOPUS 82kcal/100g 88. 胡蘿蔔CARROTS 36kcal/ 100g 87. 奶油南瓜WINTER SQUASH 34kcal/100g 86. 墨西哥辣椒JALAPENO PEPPERS 29kcal/100g 85. 大黃RHUBARB 21kcal/100g 84. 石榴POMEGRANATES 83kcal/100g 83. 紅醋栗RED CURRANTS 56kcal/100g 82. 橙子ORANGES 46kcal/100g 81. 鯉魚CARP 127kcal/100g 80. 倭瓜HUBBARD SQUASH 40kcal/100g 79. 金桔KUMQUATS 71kcal /100g 78. 金鯧魚POMPANO 164kcal/100g 77. 三文魚PINK SALMON 127kcal/100g 76. 酸櫻桃SOUR CHERRIES 50kcal/100g 75. 彩虹鱒魚RAINBOW TROUT 141kcal/100g 74. 黃鱸PERCH 91kcal/100g 73. 綠豆GREENBEANS 31kcal/100g 72. 紅葉生菜RED LEAF LETTUCE 16kcal/100g 71. 韭菜LEEKS 61kcal/100g 70. 紅辣椒CAYENNE PEPPER 318kcal/100g 69. 綠奇異果GREEN KIWIFRUIT 61kcal/100g 68. 金奇異果GOLDEN KIWIFRUIT 63kcal/100g 67. 葡萄柚GRAPEFRUIT 32kcal/100g 66. 鯖魚MACKEREL 39kcal/100g 65. 紅鮭魚SOCKEYE SALMON 131kcal/100g 64. 芝麻菜ARUGULA 25kcal/100g 63. 韭蔥CHIVES 25kcal/100g 62. 辣椒粉PAPRIKA 282kcal/100g 61. 紅西紅柿RED TOMATOES 18kcal/100g 60. 綠西紅柿GREEN TOMATOES 23kcal/100g 59. 綠生菜GREEN LETTUCE 15kcal/100g 58. 香芋葉TARO LEAVES 42kcal/100g 57. 利馬豆LIMA BEANS 106kcal/100g 56. 鰻魚EEL 184kcal/100g 55. 藍鰭吞拿魚BLUEFIN TUNA 144kcal/100g 54. 銀鮭COHO SALMON 146kcal/100g 53. 夏南瓜SUMMER SQUASH 17kcal/100g 52. 海軍豆NAVY BEANS 337kcal/100g 51. 芭蕉PLANTAIN 122kcal/100g 50. 豌豆PODDED PEAS 42kcal/100g 49. 豇豆COWPEAS 44kcal/100g 48. 奶油生菜BUTTER LETTUCE 13kcal/100g 47. 紅櫻桃RED CHERRIES 50kcal/100g 46. 核桃WALNUTS 619kcal/100g 45. 新鮮菠菜FRESH SPINACH 23kcal/100g 44. 歐芹PARSLEY 36kcal/100g 43. 鯡魚HERRING 158kcal/100g 42. 海鱸魚SEA BASS 97kcal/100g 41. 大白菜CHINESE CABBAGE 13kcal/100g 40. 水芹CRESS 32kcal/100g 39. 杏子APRICOTS 48kcal/100g 38. 魚籽FISH ROE 134kcal/100g 37. 白鱒魚WHITEFISH 134kcal/100g 36. 香菜CORIANDER 23kcal/100g 35. 羅馬生菜ROMAINE LETTUCE 17kcal/100g 34. 大黃葉MUSTARD LEAVES 27kcal/100g 33. 大西洋鱈魚ATLANTIC COD 82kcal/100g 32. 牙鱈WHITING 90kcal/100g 31. 甘藍KALE 49kcal/100g 30. 束球花甘藍BROCCOLI RAAB 22kcal/100g 29. 辣椒CHILI PEPPERS 324kcal/100g 28. 蛤蜊CLAMS 86kcal/100g 27. 羽衣甘藍COLLARDS 32kcal100g 26. 九羅勒BASIL 23kcal/100g 25. 辣椒粉CHILI POWDER 282kcal/100g 24. 凍菠菜FROZEN SPINACH 29kcal/100g 23. 蒲公英葉DANDELION GREENS 45kcal/100g 22. 粉色葡萄柚PINKGRAPEFRUIT 42kcal/100g 21. 瑤柱SCALLOPS 69kcal/100g 20. 太平洋鱈魚PACIFIC COD 72kcal/100g 19. 紅甘藍RED CABBAGE 31kcal/100g 18. 蔥GREEN ONION 27kcal/100g 17. 阿拉斯加狹鱈 ALASKA POLLOCK 92kcal/100g 16. 狗魚PIKE 88kcal/100g 15. 綠豌豆GREEN PEAS 77kcal/100g 14. 蜜桔TANGERINES 53kcal/100g 13. 西洋菜WATERCRESS 11kcal/100g 12. 芹菜碎CELERY FLAKES 319kcal/100g 11. 干歐芹DRIED PARSLEY 292kcal/100g 10. 鯛魚SNAPPER 100kcal/100g 9. 甜菜葉BEET GREENS 22kcal/100g 8. 肥豬肉PORK FAT 632kcal/100g 7. 莙薘菜SWISS CHARD 19kcal/100g 6. 南瓜籽PUMPKIN SEEDS 559kcal/100g 5. 奇亞籽CHIA SEEDS 486kcal/100g 4. 比目魚FLATFISH 70kcal/100g 3. 平鮋魚OCEAN PERCH 79kcal/100g 2. 鳳梨釋迦CHERIMOYA 75kcal/100g 1. 杏仁ALMONDS