Inactivity Physiology- Standing up for Making Sitting LessSedentary at Work
Michael Chia 體育與運動科學系，兒科運動生理學教授
Haresh Suppiah 體育與運動科學系，博士學者
小泥巴分享團隊出品
譯者：趙雨冬
審校：Daisy
1
摘要
最近研究表明，在成人中每天久坐與慢性疾病顯著相關，例如糖尿病，心臟病，高血壓和某些類型的癌症。新加坡的青年人和成年人在上學和工作期間分別都不夠活躍。青年人和成年人普遍處於久坐之下（每天超過四小時），這使大部分人口面臨健康風險並增加全因死亡率。一些研究人員將「久坐」形容為新型「吸菸」病，因為它可能對最優的身體狀態和新陳代謝健康構成嚴重威脅。對長期久坐的干預方法包括使用站立式辦公桌或跑步機工位，但由於長時間站立可能引起與過多站立相關的其他健康問題，而昂貴的台式跑步機也不切實際並且超出大部分人的購買能力。而且，我們無法想像在工作小組的討論中使用這些設備。
使用座椅自行車，即坐姿騎車，當這種設備的使用不會很突兀，可以「融入」辦公文化時，這是一種有意義的、創新的干預方法這種設備的使用不會很突兀，可以「融入」辦公文化。座椅自行車甚至挑戰「長時間坐著就是久坐不動」這一概念和定義。本案例研究簡要介紹了在新加坡國立教育學院正在進行的為期3個月的預試點干預研究的關鍵概念和要素，這一研究探討了「使坐著更少是久坐減少久坐」的可行性和實用性。研究結果將為產品創新和研發，以及產品工程師、傳感器科學家、醫療從業者和工作場所的健康倡導者的強大跨學科合作機會提供實證數據。
2
介紹
儘管全世界和全國的健康促進組織盡最大努力在青年和成年人中推廣生理身體上的更積極和健康的生活方式，但大部分人口仍然處於久坐不動的生活方式中。讓身體不活躍的青少年和成年人採取更積極的生活方式的努力只取得了微不足道的成就。此外，新的數據顯示，在久坐不動的成年男性中，每天坐著超過4小時的人比那些每天坐著不到4小時的人更容易患慢性病。[1]。另一項針對483名年齡在30-64歲的成年人的日本研究表明，在久坐不動的實驗對象中被試（小於或等於1.5 MET），和久坐不動的但是保持在最低檔的身體活躍性的那些人相比，最久坐不動的那些人被試患代謝綜合徵（MS）的風險是其2.27倍[2]。對身體最不活躍的那批人的干預性研究可能帶來最大的好處，這一公認理念是這次干預性研究的主要動機。
3
缺乏運動&危害
青少年和成年人缺乏身體活動的普遍性
我們的研究表明，年輕人在一天中的大部分時間都處於身體不活動的狀態[3,4]而且儘管在在校人口中持續不斷的推廣身體健康的生活方式，但是他們仍然無法達到不滿足國家和國際關於健康生活的每日累積運動量的最低指導水平。針對18至69歲的成年人的全國健康調查結果表明，根據亞洲人的BMI情況，近33％的新加坡人被歸類為肥胖。從全國新聞報道來看，好像有比此數據更多的新加坡成年人經常鍛鍊，但在過去的十年中，由於心臟病，中風和某些特定癌症形式而導致早逝死亡的的主要原因仍然相對不變。此外，青少年和成年人的久坐不動的生活方式與II型糖尿病的風險增加息息相關。
II型糖尿病
糖尿病（DM）是影響著全世界3％以上的人口的全球性健康問題。據世界衛生組織稱，在2025年之前，糖尿病在歐洲和美國的患病率預計將翻一番。一些大規模的研究表明，代謝綜合徵（與糖尿病相關的最終症狀）與更少的坐著的時間呈負相關[1,2]。新加坡的糖尿病患病率在7％到15％之間，具體取決於種族群體。此外，據估計，3-15％的醫療費用用於治療糖尿病及其併發症。在一項關於233名新加坡青少年代謝健康的研究中，久坐不動的青少年相對有超過兩倍的可能患有抗胰島素性[4]。近年來，新加坡在糖尿病的增長率方面領先世界，該疾病是對人類健康的主要威脅，也是目前新加坡醫療保健系統最沉重的負擔之一。仔細監測成人中、甚至青少年中疾病的流行情況，以及採取措施來改善和延緩糖尿病的發病率是非常有意義的國家行為，因為這關乎新加坡未來的民眾的身體健康的、新陳代謝水平的和社會的健康是否處於平衡狀態。
4
對不活動的干預
不活動生理學和相關干預
這一新興研究領域的研究表明，即使在一周中大部分時間符合30-60分鐘運動指導水平的成年人中，在其餘的非運動時間保持久坐不動也容易面臨全因死亡率的風險[5,6]。在新加坡學齡兒童中公布的數據表明，在學校進行的為期一年的體育活動干預使學校內的步數增加了15％，但這並沒有改變累計的總步數[7]。實質上，這意味著通過運動干預改變久坐行為是極其困難的。在學校、工作場所和娛樂場所中，人類處於久坐不動的生活方式會更加根深蒂固。
對久坐不動的建議包括例如走樓梯，步行到不同的工位而不是發送電子郵件，舉行站立會議，每隔60-90分鐘在工位上做五分鐘伸展運動，坐在桌子後面工作等，這只是幾個例子。然而，從干預期之後的持續跟蹤來看，這些行為在改變久坐方面並不是十分成功。一位關於久坐行為心理學的行為醫學專家[8]表示，身體不活動和身體活動是兩種不同結構，需要不同思維和方式的兩種不同結構[8]。類比來看，身體的活動和不活動不是同一個「硬幣」的兩面，而是不同面額的硬幣——增加身體活動和同時減少久坐行為的干預必須用「兒童」手套來小心謹慎處理而且需要不同的「手套」方法。事實上，Biddle[8]解釋說，在操作上，久坐不動的行為應該包括「坐著」或「躺著」的活動，在工作或休閒時的坐姿的電腦工作、坐著面對螢幕、看電視，閱讀或打電話聊天都算作是「坐著」或「躺著」的常見例子。
就平均體格的成年人的預計能量消耗而言，活動消耗通常低於1.5 METs（這被描述為輕度活動或久坐的能量消耗）。根據這項目前的試點干預研究，如果坐姿騎行在工作和家中普遍被使用的話，每天積累的坐姿騎行可能會挑戰目前的觀念，即久坐包括坐著的活動。
這種將坐著活動坐姿視為合理的健康促進活動的概念性重構將對具有不同需求的不同受試者群體產生影響。在教育方面，管理日常壓力的能力是兒童心理健康的關鍵。最近的一項研究表明，由於神經內分泌調節的差異，參與較高水平的日間身體活動的幼兒與較不活躍的幼兒相比，能夠更好地應對急性壓力[9]。在坐在教室內的時候[10]，將定期為兒童提供機會坐姿騎行來增加他們的基礎身體活動水平，從而滿足他們的心理和生理需求。
鑒於久坐的危險，更多的工作成年人已開始在家中和工作地點使用站立式辦公桌，以降低與久坐相關的風險。這種措施本身可能帶來一系列危害。長期站立與逐漸增加的肌肉骨骼疼痛的日漸增加、由於循環系統負荷增加而導致的頸動脈粥樣硬化，以及嬰兒出生體重減少相關有關[11-13]。通過輕度活動（例如步行）來打斷連續坐著的干預已被證明有利於調節葡萄糖代謝和降低心血管風險，而且沒有長期站立的風險[14]。但是，由於操作層面或文化的原因，在某些工作場所，白天的多次活動可能是不可行的。這又引出了另一種新的干預措施，這種措施會增加個人坐著時的能量消耗。最近的證據表明，整體久坐時間的些許減少有可能顯著顯著降低老年人的全因死亡率[15]。
總而言之，新證據表現出了一種轉變，即從強調傳統的單次日常運動向減少整體久坐時間以降低健康風險的轉變。廣義運動行為的干預被稱為表現出了非運動活動產熱（NEAT）型行為，它們構成了健康和患病人群日常能量消耗的重要部分。就治療肥胖症的積極預防和干預項目而言，在NEAT期間增加能量消耗和脂肪氧化展示出了很大的成功可能，但這需要進行研究和解釋。對於當前和未來的研究，這個問題呈現展現出了一個很豐富的學術研究領域。
當前的預試點干預研究
本該研究已經尋求並被授予了機構倫理許可。該干預試點研究包括4周干預期的交叉設計（僅在工作日的9點至17點）。在坐姿騎行和不坐姿騎行期間，將用多種方式監測這組實驗對象的情緒、注意力和睡眠量。另一項平行的研究是使用可攜式呼氣氣體分析儀來測量靜止時的和被要求坐下並自行選擇踏板速率時的氧氣消耗。在分析數據後，我們將描述案例研究和組間數據比較。
5
結論
為了防止大部分人成為「久坐疾病」的「獵物」，必須在工作和娛樂中採取新的干預方式來分散久坐時間。 從長遠來看，久坐可以「殺人」，因此有些人把「久坐」稱為「新型吸菸」。沒有研究干預使用本對預試點研究中的干預方式，而本預研究暗指了涉及多方面因素和整體的潛在結果的行為造成了明顯影響。因此，需要有用更新穎的方法來干預，讓日間久坐的時間更短，這種方法必須是可持續的，干擾性最小的和節省時間的。通過每日的、持續的NEAT型行為來增加累積能量消耗的研究，不僅「很簡潔」而且「很酷」。
