# 雖積極尋找各種助眠方法　「不夠睡」排行榜上新加坡人仍奪冠  

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Published: 2024-03-25
Source: 獅城新聞

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「世界睡眠日」。

根據美國睡眠醫學會及睡眠研究協會的建議，每個人每晚平均應該有七小時的睡眠時間。

然而，在一些與睡眠相關的調查中，新加坡人的表現一直都不太好，像是因為工作繁忙過度勞碌造成休息時間減少的情況，或是一度成為全球最疲憊國家。

55%新加坡人只睡五六小時或更少

市場研究機構YouGov日前發表的最新數據，再次印證了新加坡人睡眠不足，而且還在這個榜上排在第一名的位置。

這項調查收集了17個國家和地區年滿18歲成年人的相關數據，每個地方的樣本範圍介於510人至2044人之間。

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（取自YouGov網站）

調查發現，所有接受調查的居民當中，超過半數表示每晚都睡足至少七小時。

但新加坡人的「睡眠成績單」卻低於平均水平——**僅44%受訪者睡足至少七小時**。

也就是說，不包括自認不清楚通常睡多少的1%在內，有多達55%的新加坡人每晚只睡六小時、五小時或更少。

排名第二的阿拉伯聯合大公國，同樣也有55%的受訪者說就寢後未滿七小時就起身，但由於有45%的人睡眠時數達標，因此若要論睡眠充足，阿聯還是比新加坡略勝一籌。

印度尼西亞則排在第三位，有24%的受訪者說自己每晚睡五小時或更少。

反之，以睡眠至少達七小時的水平來看，排在前三位的都是歐洲國家，依次為丹麥（67％）、德國（65%）和法國（62%）。

與此同時，西班牙和印度的受訪者中，也有超過六成滿足每晚平均七小時睡眠的標準。

換寢具戴耳塞也於事無補？

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為改善睡眠質量，一些新加坡人會改用品質更好的枕頭、床墊或寢具。（海峽時報檔案照片）

這種歐洲人睡得比較好的現象，已不是第一次發生，因此這樣的調查結果，也許不算太出乎意料。

不過，這並不代表新加坡人不希望睡眠品質獲得改善，或找尋各種方法以做到這一點。

YouGov調查就發現，每10名新加坡人中就有八人努力改善睡眠質量，積極程度在17個國家和地區中排名第七。

調查還列出新加坡人使用的各種助眠方式，包括：

保持固定就寢時間（44％）；

睡前不要用手機或長時間盯著手機螢幕（30%）；

改用品質更好的枕頭、床墊或寢具（28%）；

在房裡安裝遮光窗簾（23%）；

戴著耳塞入睡（8%）

調查指出，全球許多缺乏睡眠的人同新加坡人一樣，也經常會嘗試管理睡前使用手機的時長，或每晚儘量同一時間準時上床睡覺。

儘管如此，新加坡人使用可促進睡眠的補充劑和藥物的機率，相對較低。

調查顯示，只有15％的本地受訪者坦言，需依靠褪黑激素或處方安眠藥等助眠藥物。相比之下，美國（36%）、加拿大（34%）和澳大利亞人（33%）更常出現「沒吃藥睡不著」的跡象。

另外，也有15%的受訪新加坡人說會喝具有助眠功效的飲料，比如洋甘菊或銀杏茶等。

調查也說，新加坡人更傾向於精心打造睡眠環境，並相信這有助於能睡個好覺，比如上述提到的安裝遮光窗簾，或採用芳香療法等。

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調查顯示，每10名新加坡人中就有八人努力改善睡眠質量。（海峽時報）多吃蔬果堅果或能睡得更好

追根究底，一般人睡眠不足主要由幾種情況造成，不是得熬夜迫使太晚入眠、或是半夜常常醒來，就是患上失眠症想正常入睡都難。

不僅寢具或房間設計有幫助，有研究指出，一個人的睡眠品質其實與飲食習慣息息相關。

2023年下半年發表的兩項研究報告發現，飲食中較常食用蔬菜水果的人，往往睡眠品質更佳，患上失眠症的機率也較低。

去年12月，刊登於《歐洲臨床學營養雜誌》的研究揭露，素食者患有失眠的風險可能較低。

該研究分析近6000人的睡眠質量後觀察到，相比非素食者，素食者失眠的機率少了約三分之一。

去年10月在《睡眠健康》刊物中發表的一項研究，則調查了中國超過2000人的飲食習慣，結果發現，平日吃大量全穀物、水果、蔬菜、堅果和豆類的人，睡眠質量更好。

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研究發現，平日吃大量全穀物、水果、蔬菜、堅果和豆類的人，睡眠質量更好。（海峽時報）

美國一名營養師麥克伯內特（Stephanie McBurnett）解釋說，植物性飲食（plant-based diet）主義者攝入高纖維和低飽和脂肪含量的食物，因此能擁有更好的睡眠質量。

她說：

「（植物性飲食中的）纖維讓碳水化合物能緩慢釋放到人體內，在我們休息時保持穩定的血糖水平。」

也有專家認為，飲食中吃大量的肉類、乳製品和其他高蛋白質、飽和脂肪和膽固醇的動物產品，則需要更多時間消化。

不僅吃些什麼頗為重要，什麼時間吃也相當關鍵。

香港睡眠科學顧問陳宗陽接受《南華早報》訪問時就建議，應在睡前至少四小時吃完晚餐，用餐時最好是緩慢地咀嚼以助於分解食物，每一口咀嚼約20到30次。

他補充說，如果吃得太快，可能會吃得太多，不只不利於消化，也會使睡眠受到影響。

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2012年，為配合「世界睡眠日」，中央商業區舉辦了一場集體午睡活動。（海峽時報檔案照片）

想睡得好又睡得飽，要留意的事項還真不少。

如同今年「世界睡眠日」的主題**「保持睡眠狀態促進全球健康」**，如果長期睡眠不足，又沒好好控制飲食，健康亮紅燈的風險可能也會隨之提高。