# 坐著太久，小心「弄死」臀部！　久坐者須慎防死臀綜合徵 URL: https://www.shicheng.news/zh-hant/v/wvWGO Published: 2024-09-28 Source: 獅城新聞 ![坐著太久，小心「弄死」臀部！　久坐者須慎防死臀綜合徵](https://www.shicheng.news/images/image/1751/17516775.avif?0) （聯合早報） **作者 侯佩瑜** **在**辦公桌前工作一整天或在車裡坐了好幾個小時後，你會覺得髖屈肌和下背部都很繃緊嗎？ 如果是的話，你可能得了「死臀綜合徵」。 「死臀綜合徵」也稱為「臀肌失憶症」（gluteal amnesia）。 通俗來講是，臀部的肌肉由於長時間閒散不工作，導致它「忘記」應該如何工作了，無法完成應有的收縮和放鬆的功能。 人體久坐不動時，臀部肌群會被拉長而呈現肌肉鬆軟的狀態，即使起身站直或運動，臀部肌群仍保持鬆軟的情況，失去原本功能，忘記如何正確啟動，就會由鄰近肌肉代償。 如果臀肌失靈，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，還要分擔臀肌的工作，長此以往，就會出現勞損，表現為腰酸、屁股痛和膝蓋痛。 平時只要久坐超過30分鐘，臀肌就會處於休眠狀況，長期久坐造成嚴重臀肌失憶。 梅奧醫院（The Mayo Clinic）物理醫學和康復專家Jane Konidis告訴《紐約時報》：「死臀」這個名字聽起來很滑稽，但後果很嚴重。 *「臀肌是人體最強壯的肌肉之一，也是最大的減震器。如果它常常不能正常運作，就會引起一系列連鎖問題，從腿筋撕裂、坐骨神經痛、到脛骨疼痛和膝蓋關節炎。」* ![坐著太久，小心「弄死」臀部！　久坐者須慎防死臀綜合徵](https://www.shicheng.news/images/image/1751/17516776.avif?0) 人的臀肌由許多大小肌肉構成，主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。（網際網路） 臀肌實際上是位於臀部外側和後部的三塊肌肉，它們可以穩定臀部、抬起腿和大腿旋轉的動作，幾乎所有腿部運動也會涉及臀肌。 臀肌是脊柱的基礎，保持骨盆和核心的穩定。 Jane博士說： *「如果臀部真的『死』了，我們就站不起來了。」* **臀部「死掉」是什麼感覺？** 臀肌失憶症並非真正須要被診斷的疾病，也不是獲醫學界認證的病理學，所以醫生一般不會推薦某一種治療方式。 有些人坐著時可能會感到臀部隱隱作痛，但大多數人要到了慢跑或爬山時才會感到疼痛。 Jane博士說，這種疼痛尤其會影響田徑運動員和需要做出旋轉動作的運動員，比如高爾夫球和網球運動員，高爾夫球巨星老虎·伍茲（Tiger Woods）2015年就曾因為臀肌綜合徵而退賽。 **測試臀肌失憶症的兩個方法** 當你手臂上的二頭肌或四頭肌活動時，你可以看到它們「隆起」。但對於臀肌，就像核心肌群一樣，很難被發現。就算你能連做25次深蹲，認為自己的臀肌很強壯，但完成動作的其實是你的四頭肌和下背部。 如果你經常連續坐著兩到三個小時以上，你可能已經出現了某種程度的臀肌失憶症。 兩方法簡易評估臀肌失憶症的方法： **1、先將體重集中在一條腿上，再將體重移到原本放鬆的另一條腿，並用力收緊那條腿的臀部。你會覺得那裡的臀肌是結實的。如果臀肌鬆弛，你可能需要將它收緊幾次才會感到它逐漸啟動。** **2、臀橋式：平躺後，試著抬起腰部，髖部離地時收緊臀部肌肉。重複這個動作5到10次，你應該會感覺到臀部有點鍛鍊肌肉的燒灼感。如果沒有，而是感到大腿後肌（臀部下方的腿部肌肉）緊繃，這表明臀部沒有被激活，那可能患了臀肌失憶症。** **怎麼預防「臀部」死掉？** ![坐著太久，小心「弄死」臀部！　久坐者須慎防死臀綜合徵](https://www.shicheng.news/images/image/1751/17516777.avif?0) 劈叉深蹲可鍛鍊股四頭肌、臀肌和內收肌。（聯合早報） 臀肌只是「功力」減退，並未完全「死」掉，通過合適有效的康復訓練可以激活臀肌，讓臀肌再次發揮功能，「死」而復生。 就像學習鍛鍊你的核心肌肉一樣，學習鍛鍊臀肌可以預防「死臀綜合徵」。但對大多數人來說，即使是那些臀部很結實的人，激活臀肌也不是自然而然的事。 如果你花了幾個小時坐著，重要的是知道自己的臀肌什麼時候「關機」，以及如何「激活」它，讓它重新「上崗」。 對於大多數健康人來說，臀部肌肉在運動時應該會自行發力。 Jane博士建議，設置鬧鐘，每30到50分鐘站起來一次，用指尖輕輕拍打臀部，這種小小的刺激會提醒大腦這些肌肉的存在。 如果可以的話，原地踏步或做一些髖部旋轉或下蹲的動作，確保做這些動作時收緊臀部。 另外，可以做側躺蚌殼式、臀部推舉、側平板支撐、劈叉深蹲和單腿臀肌橋等無需器械的鍛鍊，可以輕鬆在家裡完成。每隔一天挑兩到三個動作鍛鍊，直到臀部感到有輕微的灼燒感為止。 ![坐著太久，小心「弄死」臀部！　久坐者須慎防死臀綜合徵](https://www.shicheng.news/images/image/1751/17516778.avif?0) 臀橋有助於強化臀肌及大腿後肌。步驟：②提起腰部，讓膝、腰和肩呈直線。避免過度抬高背部；③收緊臀肌，維持姿勢10秒。（聯合早報） 鍛鍊或參加體育運動之前，先鍛鍊臀肌尤其重要。 Jane博士提醒說：如果你一直努力鍛鍊臀部，但臀部肌肉從不感到酸痛，而且在跑步等活動中感到疼痛，那麼諮詢物理治療師或運動醫學專家。 ![坐著太久，小心「弄死」臀部！　久坐者須慎防死臀綜合徵](https://www.shicheng.news/images/image/1751/17516779.avif?0)