# 須日行一萬步、膝蓋不好別跑步？　信了這6個運動迷思可能更傷身

URL: https://www.shicheng.news/zh-hant/v/wvv6y
Published: 2024-06-10
Source: 獅城新聞

![須日行一萬步、膝蓋不好別跑步？　信了這6個運動迷思可能更傷身](https://www.shicheng.news/images/image/1745/17458570.avif?0)





關於運動健身，如果方法得當，可以成為一種真正的靈丹妙藥，事半功倍。但是如果遵循錯誤的建議，不但徒勞無功，還很容易受傷。

一起來看看要破除哪些運動迷思，才能有效地鍛鍊吧！

迷思一：每天需必須走一萬步才能保持健康

過去有「日行萬步防百病」一說，指每天走1萬步，是保持健康之道。

據知日行1萬步起源於日本在1960年代的一個營銷活動，以推銷一款現代計步器的初型產品。

我國保健促進局也自2015年起舉辦全國健步大挑戰，只要每天達到1萬步的目標，就能累積積分以換取禮券。

不過，一項最新研究發現，不用走1萬步就能達到健康效果。

每天行走的步數每增加1000步，死亡率就降低約15%。步行達4400步時，死亡率就已經出現了顯著下降，降低約40%。

如果每天行走達到7500步時，死亡風險不再下降，也不上升。因此，每天效益最大的行走步數是7500步。

迷思二：散步就足以讓你保持健康

走路已被證實可降低患心臟病、糖尿病和某些癌症的風險，以及過早死亡的風險。

於是，在公園裡甩甩手、散散步成了老年人最愛做的運動，而且這對於他們來說也是最可行的運動之一。

北卡羅來納大學格林斯伯勒分校 （University of North Carolina Greensboro）運動科學的副教授Anne Brady告訴《紐約時報》，隨著年齡的增長，光靠走路是不足以保持健康的。

她進一步解釋說，從30多歲開始，你的肌肉量就會逐漸減少，所以你還需要專注於力量訓練。

她說，人不需要在心血管健康最好的情況下就可進行日常活動。但當他們沒有足夠的力量或肌肉力量來進行日常活動時，他們就會失去獨立性，得依靠他人幫助。

我們應該每周至少進行兩次20分鐘的力量訓練，來替代散步。

![須日行一萬步、膝蓋不好別跑步？　信了這6個運動迷思可能更傷身](https://www.shicheng.news/images/image/1745/17458578.avif?0)



在公園裡騎腳車散步。（聯合早報）迷思三：運動前必須先拉伸

打從幼兒園時，老師都會讓我們運動前，先做伸展運動，避免拉傷韌帶，減少受傷的機會。

運動前靜態拉伸這個觀念，從此就被植入大腦。

不過，一項最新研究發現，運動前拉伸對預防受傷是無效的，還可能對人體不利。這是因為拉伸肌肉超過90秒以上，會導致肌肉強度下降。

加州大學洛杉磯分校醫療中心運動醫學副主任Josh Goldman向《紐約時報》解釋說，拉伸其實是暫時削弱你想要訓練的肌肉群。

換句話說，肌肉的爆發力會顯著降低，跳高運動員跳得更低、短跑者跑得更慢。

Josh說， 如果非得要或真的很享受運動前伸展的感覺，那麼不要做太久的拉伸運動，少於90秒就足夠了。

運動前更有效的準備，應該是動態熱身，也就是做一系列能讓你的血液流動並給你的肌肉帶來輕微壓力的運動。

Josh也指出，伸展運動可以留到運動後再進行，或者在睡前做，這讓你的肌肉有足夠的時間恢復。

迷思四：舉重鍛鍊肌肉，越重越好

有研究表明，在增強肌肉和力量方面，重複30次的相對輕的舉重和重複5到12次的較重的舉重一樣有效。

舉多重，這純粹取決於自己的選擇和喜好。

美國權威醫療機構梅奧醫學中心（Mayo Clinic）的運動醫學醫生Jacob Sellon說，

不要因為害怕舉重會讓你「變胖」而避免舉重，要練出大力水手的肌肉，實際上得付出很多努力，不是僅僅做普通的力量訓練就可以實現的。

![須日行一萬步、膝蓋不好別跑步？　信了這6個運動迷思可能更傷身](https://www.shicheng.news/images/image/1745/17458579.avif?0)



武吉坎貝拉綜合體育及社區中心的全國最大ActiveSG健身房。（聯合早報）迷思五：跑步很傷膝蓋

許多研究早已推翻了跑步會增加骨關節炎（Osteoarthritis）風險的說法，並證明跑步可以保護膝蓋免受這種疾病的侵害。

骨關節炎是最常見的關節疾病，是關節磨損和撕裂造成軟骨損傷的退化性疾病。

事實上，不運動才會增加患骨關節炎的風險，與年齡、體重和基因有關。

Josh說，多年來，專家們認為「我們的膝蓋就像輪胎，若經常開車，輪胎的胎面就會磨損。事實並非如此，因為我們的身體是動態的，我們的關節可以自我再生，尤其是當我們經常運動時。

紐約特種外科醫院（Hospital for Special Surgery）運動醫學醫生Jordan Metzl指出，如果你跑步訓練過度，譬如跑太快或跑的路程太長，當然會導致膝蓋疼痛或受傷。

「跑步應該循序漸進。如果你開始感到膝蓋疼痛，就要儘快找運動醫學專家檢查。」

迷思六：減低訓練動作的難度，就代表自己很弱

運動前，教練通常都會說，女生做伏地挺身或平板支撐，可以選擇以膝蓋著地的方式做。

紐約的一名專為運動員提供服務的臨床社會工作者和治療師Stephanie Roth-Goldberg說，選擇不那麼劇烈或費力的運動，比如做伏地挺身或平板支撐，讓膝蓋著地，這並不意味著你很弱或是新手，或你沒進步反而倒退了。

「這是一個信號，說明你在傾聽自己的身體，知道自己的能力和承受力所在，並保護自身安全。」

Stephanie說，我們的身體在不同的日子裡需要不同的鍛鍊。根據自己的身體狀況，適當地調整運動，可以專注於確保正確的姿勢和身心聯繫。