适当进行跳跃、跺脚等爆发力训练，有助年长者改善平衡，也能强化骨骼。（图：iStock/justocker）
年纪大了就应该避免跳跃，以免跌倒受伤？专家指出，适当进行跳跃、跺脚等爆发力训练，反而有助年长者改善平衡、反应速度和协调能力，也可能有助强化骨骼。
随着年龄增长，不少人会发现父母的步伐逐渐变慢，动作也不如从前稳定。因此，比起让他们跳跃，许多人更倾向鼓励年长父母散步、晨运或进行简单的伸展和力量训练。
不过，Ascensus Health Specialist Centre客座运动医学医生詹达夫医生（Dr Chiam Tut Fu）指出，快速而具爆发力的增强式训练（plyometric exercises），对年长者同样重要。
“随着年龄增长，人的速度、反应时间和平衡能力都会下降，因此增强式训练有助改善这些方面。”
快跌倒时 身体能否及时反应很重要
拥有16年健身行业经验的私人健身教练Joshua Tan指出，增强式训练能训练身体更快速地移动和作出反应。
“当你开始失去平衡、快要跌倒时，就更有机会及时稳住自己，或在倒地后重新撑起身体。”
他认为，力量训练有助人们支撑和移动自身重量，而爆发性动作则有助锻炼平衡、协调和速度。
“如果不训练关节和肌肉应付较高强度的动作，那么当生活中真的需要这些能力时，例如失去平衡、需要及时避免跌倒，身体可能就没有做好准备。”
跳跃产生冲击 有助强化骨骼
Joshua Tan在指导年长客户时发现，不少人尤其是女性面对骨质疏松问题，因此希望通过增强式训练所产生的冲击，帮助强化骨骼。
研究也显示，跳跃等爆发性动作产生的作用力，可以刺激负责形成骨骼的成骨细胞（osteoblasts），以及维持骨组织健康的骨细胞（osteocytes），促进新骨组织形成。
不过，这并不意味着年长者一开始就得挑战跳箱或进行大幅度跳跃。
训练可以从扶着栏杆进行小幅度原地跳开始，也可以向前、向后或左右轻跳。厚实的运动垫也可以当成小台阶，让年长者反复上下踩踏。
随着能力提高，还可以尝试单脚跳或手持轻重量进行动作。即使跳不起来，用力跺脚也可以是一种训练方式。
“不一定非得跳起来，任何快速、具爆发力的动作都算。”
训练应循序渐进 有疼痛应及时停止
詹医生提醒，年长者进行增强式训练时，动作必须经过适当设计，并循序渐进提高强度。
年长者进行的动作可以与年轻人相似，但在训练初期，应降低速度和冲击力，同时减少关节活动幅度。
对于担心疼痛的年长者，他指出，只要在不会引起疼痛的活动范围内进行训练即可，也可以根据个人的关节情况选择适合的动作。
Joshua Tan表示，他接触的超过60岁和70岁的客户，可能面对骨质疏松、肌少症、膝盖、背部、髋部或手肘疼痛，以及肩周炎等问题，有些人甚至难以从地面站起来。
除了身体状况，许多人的另一大障碍是害怕跌倒。
詹医生因此建议，年长者最好由熟悉年长人士训练的合格教练指导，并在运动过程中留意身体是否出现疼痛或不适。
他说，即使过去没有运动习惯，也不代表不能进行增强式训练。只要经过适当的医学评估，确认适合运动，就可以参与相关训练。
他指出，如果每周训练两次，最快约一个月就可能看到平衡能力、反应速度、动作速度甚至肌力方面的改善。
63岁母亲骨折后开始训练
Joshua Tan的63岁母亲Choo Bee Khim就是他的学生之一。
她两年前骑脚踏车时脚踝骨折，之后才发现自己患有骨量减少（osteopenia），也就是骨矿物质密度降低，但程度尚未达到骨质疏松症。虽然她过去每周游泳三次，却没有进行力量训练。
脚伤康复后，她走路仍有些不稳。三个月前，在儿子的坚持下，她开始每周进行三次增强式训练。
“现在我觉得更有信心，也更有活力了。”
六个简单动作训练爆发力
Joshua Tan建议年长者可尝试六种简单的下肢训练，包括原地跳、前后跳、左右跳、深蹲跳、高抬腿跺脚，以及坐姿跺脚起立。
原地跳。（视频：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
前后跳。（视频：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
左右跳。（视频：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
深蹲跳。（视频：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
高抬腿跺步。（视频：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
从坐姿跺脚起立。（视频：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
他也建议，每个动作可以进行三到五组，并随着体力增强，逐渐增加至每个动作累计50到100次。每次训练大约十分钟，以每周三次为目标。
不过，运动期间应分辨一般的不适和异常疼痛。训练至稍微超出舒适程度、开始流汗即可，不应练到严重气喘、头晕或出现尖锐疼痛。
“突然出现的尖锐疼痛是应该停止运动的信号。至于一般肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛（DOMS），如果在一两天内逐渐消退，通常属于运动后的正常反应。”
文中示范的运动未必适合所有人。年长者在开始增强式训练之前，应先征求医生意见，确认身体状况适合进行相关训练；条件允许的话，也应在合格教练的指导下学习和进行这些动作。
