適當進行跳躍、跺腳等爆發力訓練，有助年長者改善平衡，也能強化骨骼。（圖：iStock/justocker）
年紀大了就應該避免跳躍，以免跌倒受傷？專家指出，適當進行跳躍、跺腳等爆發力訓練，反而有助年長者改善平衡、反應速度和協調能力，也可能有助強化骨骼。
隨著年齡增長，不少人會發現父母的步伐逐漸變慢，動作也不如從前穩定。因此，比起讓他們跳躍，許多人更傾向鼓勵年長父母散步、晨運或進行簡單的伸展和力量訓練。
不過，Ascensus Health Specialist Centre客座運動醫學醫生詹達夫醫生（Dr Chiam Tut Fu）指出，快速而具爆發力的增強式訓練（plyometric exercises），對年長者同樣重要。
「隨著年齡增長，人的速度、反應時間和平衡能力都會下降，因此增強式訓練有助改善這些方面。」
快跌倒時 身體能否及時反應很重要
擁有16年健身行業經驗的私人健身教練Joshua Tan指出，增強式訓練能訓練身體更快速地移動和作出反應。
「當你開始失去平衡、快要跌倒時，就更有機會及時穩住自己，或在倒地後重新撐起身體。」
他認為，力量訓練有助人們支撐和移動自身重量，而爆發性動作則有助鍛鍊平衡、協調和速度。
「如果不訓練關節和肌肉應付較高強度的動作，那麼當生活中真的需要這些能力時，例如失去平衡、需要及時避免跌倒，身體可能就沒有做好準備。」
跳躍產生衝擊 有助強化骨骼
Joshua Tan在指導年長客戶時發現，不少人尤其是女性面對骨質疏鬆問題，因此希望通過增強式訓練所產生的衝擊，幫助強化骨骼。
研究也顯示，跳躍等爆發性動作產生的作用力，可以刺激負責形成骨骼的成骨細胞（osteoblasts），以及維持骨組織健康的骨細胞（osteocytes），促進新骨組織形成。
不過，這並不意味著年長者一開始就得挑戰跳箱或進行大幅度跳躍。
訓練可以從扶著欄杆進行小幅度原地跳開始，也可以向前、向後或左右輕跳。厚實的運動墊也可以當成小台階，讓年長者反覆上下踩踏。
隨著能力提高，還可以嘗試單腳跳或手持輕重量進行動作。即使跳不起來，用力跺腳也可以是一種訓練方式。
「不一定非得跳起來，任何快速、具爆發力的動作都算。」
訓練應循序漸進 有疼痛應及時停止
詹醫生提醒，年長者進行增強式訓練時，動作必須經過適當設計，並循序漸進提高強度。
年長者進行的動作可以與年輕人相似，但在訓練初期，應降低速度和衝擊力，同時減少關節活動幅度。
對於擔心疼痛的年長者，他指出，只要在不會引起疼痛的活動範圍內進行訓練即可，也可以根據個人的關節情況選擇適合的動作。
Joshua Tan表示，他接觸的超過60歲和70歲的客戶，可能面對骨質疏鬆、肌少症、膝蓋、背部、髖部或手肘疼痛，以及肩周炎等問題，有些人甚至難以從地面站起來。
除了身體狀況，許多人的另一大障礙是害怕跌倒。
詹醫生因此建議，年長者最好由熟悉年長人士訓練的合格教練指導，並在運動過程中留意身體是否出現疼痛或不適。
他說，即使過去沒有運動習慣，也不代表不能進行增強式訓練。只要經過適當的醫學評估，確認適合運動，就可以參與相關訓練。
他指出，如果每周訓練兩次，最快約一個月就可能看到平衡能力、反應速度、動作速度甚至肌力方面的改善。
63歲母親骨折後開始訓練
Joshua Tan的63歲母親Choo Bee Khim就是他的學生之一。
她兩年前騎腳踏車時腳踝骨折，之後才發現自己患有骨量減少（osteopenia），也就是骨礦物質密度降低，但程度尚未達到骨質疏鬆症。雖然她過去每周遊泳三次，卻沒有進行力量訓練。
腳傷康復後，她走路仍有些不穩。三個月前，在兒子的堅持下，她開始每周進行三次增強式訓練。
「現在我覺得更有信心，也更有活力了。」
六個簡單動作訓練爆發力
Joshua Tan建議年長者可嘗試六種簡單的下肢訓練，包括原地跳、前後跳、左右跳、深蹲跳、高抬腿跺腳，以及坐姿跺腳起立。
原地跳。（視頻：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
前後跳。（視頻：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
左右跳。（視頻：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
深蹲跳。（視頻：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
高抬腿跺步。（視頻：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
從坐姿跺腳起立。（視頻：CNA/Khoo Bee Khim, Chern Ling）
他也建議，每個動作可以進行三到五組，並隨著體力增強，逐漸增加至每個動作累計50到100次。每次訓練大約十分鐘，以每周三次為目標。
不過，運動期間應分辨一般的不適和異常疼痛。訓練至稍微超出舒適程度、開始流汗即可，不應練到嚴重氣喘、頭暈或出現尖銳疼痛。
「突然出現的尖銳疼痛是應該停止運動的信號。至於一般肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛（DOMS），如果在一兩天內逐漸消退，通常屬於運動後的正常反應。」
文中示範的運動未必適合所有人。年長者在開始增強式訓練之前，應先徵求醫生意見，確認身體狀況適合進行相關訓練；條件允許的話，也應在合格教練的指導下學習和進行這些動作。
