应对雾霾的无奈之举
随着12月新加坡国际马拉松的临近，许多跑者正急于弥补因雾霾而中断数周的训练计划。
虽然有些人转向跑步机或替代训练来维持体能，但另一些人在天空放晴后，则渴望通过增加跑量来“补课”。
然而，室内训练真的能让跑者为户外比赛做好充分准备吗？在短时间内强行补齐错过的训练又是否安全？
“雾霾期间的情况非常糟糕。我们好几次因为喉咙痛和轻微发烧而生病，训练受到了很大影响，”一名资深跑者告诉 CNA。
新加坡跑者俱乐部的领跑员 Ceed Tan 先生原本的目标是每周跑 60 公里，但他发现自己必须根据空气质量来调整路线。
“过去几周，我尝试更多地在北部跑步，那里的 PSI（污染物指数）显然更好，”Tan 先生表示，他正在为 12 月 4 日至 6 日举行的由 Adidas 赞助的 BYD 新加坡国际马拉松做准备。
除了监测空气质量和调整路线，他还在日常计划中加入了更多室内训练、恢复训练和灵活性练习。
“如果实在没选择，我会强迫自己在跑步机上像仓鼠一样跑两三个小时，”他说。
有些跑者甚至跑到购物中心里为了躲避雾霾。
本地徒步服装品牌 Altitude Zero 的创始人 Alexis Liu 女士则选择戴着 N95 口罩在户外跑步。
“我非常厌倦在跑步机上跑，尤其是长时间跑步，”她说，“问题在于心理上会感到非常疲惫，因为你一直在盯着已经跑了多少，还剩下多少。”
跑步机真的能替代户外训练吗？
虽然跑步机有助于维持心血管健康，但它们无法完全模拟户外跑步的需求，尤其是新加坡的炎热和潮湿。
长跑教练 Nicole Low 表示，在空调环境下跑步的身体需求低于户外。
“你的心率不会升得那么高，体温也不会升得那么高，”她说，“因此，当你回到户外时，可能无法再次适应这种湿度，可能会在比赛早期就感到过热。”
配速方面也存在差异。跑步机帮助跑者维持设定速度，而户外跑步则要求人们自行调节速度和力度。
“在户外，掌控权在你手中。你配速的好坏取决于你自己的能力和对体能消耗的感知，”Low 女士说。
除了配速和耐热能力，室内训练还存在其他局限性。
“在跑步机上，补充能量胶和水分要容易得多，”正在为下月马拉松做准备的 Under Armour 运动员 Ng Kai Yi 表示，“如果在户外，我们必须练习在跑步时抓取水瓶。就模拟真实比赛条件而言，这部分练习绝对缺失了。”
应该优先安排哪些训练？
Low 女士表示，对于训练计划被干扰的跑者来说，并非每一个错过的训练都需要补回来。
“如果你只错过一次训练，体能不会下降太多，关键在于数周内的持续性，”她说，“只要你能坚持训练并逐步增加跑量，你仍然能从训练计划中获得收益。”
相反，跑者应该优先考虑对比赛准备最重要的训练环节。
Low 女士建议跑者专注于长距离跑以建立跑量和耐力，而较简单的训练可以跳过，或用居家运动、瑜伽、骑行或积极恢复来替代。
对于 HYROX 参赛者 Wong Shu Juan 来说，雾霾期间错过户外跑让她感到焦虑。
“在雾霾之后，我才意识到能够随时随地出门跑步是多么一件幸事，”她说。她补充道，错过长距离跑让她对 11 月 26 日至 29 日举行的 AIA HYROX 新加坡 2026 大赛的表现感到担忧。
警惕“报复性训练”
然而，一些运动员在经历了数周的克制后，急于弥补失去的时间。
MOVE Private Fitness 的私人教练 Jairaj Kumaraguru-Ng 参加了 10 月 31 日的 KEEN Dark Forest Run，他将这种急于恢复户外训练的行为描述为“报复性训练”。
“上周天空终于放晴时，我跑了 30 公里。没错，回到了正轨，”他说，“之前有太多能量没发泄出来。我觉得回到大自然中，在户外跑跑，也能缓解压力。”
但专家警告称，强行补齐错过的训练会增加肌肉拉伤和过度使用损伤的风险。
Low 女士提醒，跑者错过一次训练或将其移至另一天并不一定会导致体能下降，应小心不要过度负荷。
循序渐进地恢复户外训练可以降低这些风险，尤其是对于那些在空调环境下锻炼了数周的运动员来说。
“你可能需要从较慢的速度开始，并相应地进行调整。同时要多补充水分，因为从室内转到户外后，你可能会出更多的汗，”Low 女士建议。
