應對霧霾的無奈之舉
隨著12月新加坡國際馬拉松的臨近，許多跑者正急於彌補因霧霾而中斷數周的訓練計劃。
雖然有些人轉向跑步機或替代訓練來維持體能，但另一些人在天空放晴後，則渴望通過增加跑量來「補課」。
然而，室內訓練真的能讓跑者為戶外比賽做好充分準備嗎？在短時間內強行補齊錯過的訓練又是否安全？
「霧霾期間的情況非常糟糕。我們好幾次因為喉嚨痛和輕微發燒而生病，訓練受到了很大影響，」一名資深跑者告訴 CNA。
新加坡跑者俱樂部的領跑員 Ceed Tan 先生原本的目標是每周跑 60 公里，但他發現自己必須根據空氣品質來調整路線。
「過去幾周，我嘗試更多地在北部跑步，那裡的 PSI（污染物指數）顯然更好，」Tan 先生表示，他正在為 12 月 4 日至 6 日舉行的由 Adidas 贊助的 BYD 新加坡國際馬拉松做準備。
除了監測空氣品質和調整路線，他還在日常計劃中加入了更多室內訓練、恢復訓練和靈活性練習。
「如果實在沒選擇，我會強迫自己在跑步機上像倉鼠一樣跑兩三個小時，」他說。
有些跑者甚至跑到購物中心裡為了躲避霧霾。
本地徒步服裝品牌 Altitude Zero 的創始人 Alexis Liu 女士則選擇戴著 N95 口罩在戶外跑步。
「我非常厭倦在跑步機上跑，尤其是長時間跑步，」她說，「問題在於心理上會感到非常疲憊，因為你一直在盯著已經跑了多少，還剩下多少。」
跑步機真的能替代戶外訓練嗎？
雖然跑步機有助於維持心血管健康，但它們無法完全模擬戶外跑步的需求，尤其是新加坡的炎熱和潮濕。
長跑教練 Nicole Low 表示，在空調環境下跑步的身體需求低於戶外。
「你的心率不會升得那麼高，體溫也不會升得那麼高，」她說，「因此，當你回到戶外時，可能無法再次適應這種濕度，可能會在比賽早期就感到過熱。」
配速方面也存在差異。跑步機幫助跑者維持設定速度，而戶外跑步則要求人們自行調節速度和力度。
「在戶外，掌控權在你手中。你配速的好壞取決於你自己的能力和對體能消耗的感知，」Low 女士說。
除了配速和耐熱能力，室內訓練還存在其他局限性。
「在跑步機上，補充能量膠和水分要容易得多，」正在為下月馬拉松做準備的 Under Armour 運動員 Ng Kai Yi 表示，「如果在戶外，我們必須練習在跑步時抓取水瓶。就模擬真實比賽條件而言，這部分練習絕對缺失了。」
應該優先安排哪些訓練？
Low 女士表示，對於訓練計劃被干擾的跑者來說，並非每一個錯過的訓練都需要補回來。
「如果你只錯過一次訓練，體能不會下降太多，關鍵在於數周內的持續性，」她說，「只要你能堅持訓練並逐步增加跑量，你仍然能從訓練計劃中獲得收益。」
相反，跑者應該優先考慮對比賽準備最重要的訓練環節。
Low 女士建議跑者專注於長距離跑以建立跑量和耐力，而較簡單的訓練可以跳過，或用居家運動、瑜伽、騎行或積極恢復來替代。
對於 HYROX 參賽者 Wong Shu Juan 來說，霧霾期間錯過戶外跑讓她感到焦慮。
「在霧霾之後，我才意識到能夠隨時隨地出門跑步是多麼一件幸事，」她說。她補充道，錯過長距離跑讓她對 11 月 26 日至 29 日舉行的 AIA HYROX 新加坡 2026 大賽的表現感到擔憂。
警惕「報復性訓練」
然而，一些運動員在經歷了數周的克制後，急於彌補失去的時間。
MOVE Private Fitness 的私人教練 Jairaj Kumaraguru-Ng 參加了 10 月 31 日的 KEEN Dark Forest Run，他將這種急於恢復戶外訓練的行為描述為「報復性訓練」。
「上周天空終於放晴時，我跑了 30 公里。沒錯，回到了正軌，」他說，「之前有太多能量沒發泄出來。我覺得回到大自然中，在戶外跑跑，也能緩解壓力。」
但專家警告稱，強行補齊錯過的訓練會增加肌肉拉傷和過度使用損傷的風險。
Low 女士提醒，跑者錯過一次訓練或將其移至另一天並不一定會導致體能下降，應小心不要過度負荷。
循序漸進地恢復戶外訓練可以降低這些風險，尤其是對於那些在空調環境下鍛鍊了數周的運動員來說。
「你可能需要從較慢的速度開始，並相應地進行調整。同時要多補充水分，因為從室內轉到戶外後，你可能會出更多的汗，」Low 女士建議。
