新加坡小仙女带你秒删烦恼“尿失禁”BC普拉提实用贴
尿失禁 一 是指膀胱失去控制能力导致漏尿。不仅是女性，男性也容易产发生尿失禁症状。
引发尿失禁的原因有很多，男女各有不同。例如：怀孕期间和产后， 过度肥胖，长时间举重（包括举铁、抱小孩）等等。尿失禁的种类主要分为两种: 压力性尿失禁 和 急迫性尿失禁。
今日重点关注： 压力性尿失禁
无论是男性 或 女性，都可以通过练习普拉提来锻炼骨盆底肌，改善以上问题。
普拉提 能够帮助提高身体的本体意识，尤其是骨盆区域。大多数人都知道骨盆底肌，却不清楚它的位置和怎么启动。想像一下，如果你要憋住尿液流出和放屁，你会怎么办? 没错，就是收缩 你的骨盆底肌！
骨盆底肌 一 由耻骨向后延展到尾骨， 它就像一张吊网，承托著腹部的器官。 它也是骨盆底部位的基础。
普 拉 提 锻 炼 方 法
1. 呼 吸
• 仰卧在Oov®小海豚上有助于横隔膜式呼吸， 启动核心。
• 这姿势能让脊椎找到中轴延伸， 而头的位置是低于骨盆， 这样就能避免我们用辅助 式呼吸肌群，创造一个更好的横隔膜呼吸环境。
2. 桥 式
• 仰卧在垫上，骨盆在中立位，屈膝。
• 呼气时，将脊柱分节的向上卷起。停留在桥式，再呼气，让脊柱一节一节地卷回垫上。
3. 靠墙俯卧撑
（这个动作也适合孕期客户）
• 面向墙壁或镜子，双手贴墙·并打开与肩同宽。
• 吸气时，让肘关节屈曲靠向墙壁，吐气时，双手把身体推离墙壁。
4. 弓箭步
• 这个动作能增加你下半身的力量和耐力，使用正确的呼吸方式能帮助你增强骨盆底肌。
• 面向凯迪拉克床，双手握住把杆，掌心面朝地。
• 从蹲姿开始，前后腿弯曲成90度，后膝跪地。
• 吐气，双手微微压住把杆，膝离开垫上，慢慢起身成站姿，吸气，让后膝重新回到垫上。
生 活 小 贴 士
• 避免在马桶座上的半蹲姿势
完全坐下，能让骨盆底肌放松，自然排尿；半蹲姿势，骨盆底肌无法在一个放松的状态，必须过度用力进行排尿。
• 避免举重物。如有需要举重物，可以采用呼吸来协助你举重物。
• 采取健康的生活方式。例如多喝水、多吃蔬菜水果，以防便秘；养成运动的习惯。
尿失禁，有时不一定是骨盆底肌松弛的问题，如果有疑问，也可以向医护人员咨询。
涴尹 一 BC普拉提资深教练，来自新加坡，4年多的护士职业经验，包括泌尿科和职业保健。坚信运动能够给大家带来欢乐。
从事护士职业期间，一直期望通过运动和亲身辅导，给人们更多的帮助，后来选择了从事普拉提教练，结合自己的医学知识，帮助更多的人，实现自己的愿望。
特别鸣谢
BC普拉提资深教练 - 涴尹
BC普拉提资深教练 - Philip
BC未来新星 - Jeremy
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