年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

2019年08月06日

年长者在短时间内减肥,面对什么健康风险?什么是年长者理想的减重方式?

受访医学专家指出,均衡饮食、定期运动,并将饮食和运动纳入日常生活,是最理想与安全的瘦身原则。同时,必须不断监测体重和腰围,这有助于让体重持续下降。

两周前,资深艺人金银姬因连拍五场吃鸡饭的戏后,想排掉油腻,通过吃泻药除脂。

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

本地资深艺人金银姬。

不料她身体出现突发状况,冷汗直流,在家中厕所晕倒,之后排出鲜血,住院两天。她年轻时试过这类“吃泻药减肥”法,当年无异,这次却出事。

本地不少年长者也爱瘦身,平时少摄取碳水化合物如米饭等。不过,调查显示,70%年长者患有慢性疾病,是否适合瘦身?

年长者在短时间内通过药物快速“减油”与瘦身,对健康存在哪些影响?

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

新加坡中央医院内分泌学高级顾问医生索娜丽甘古莉(Sonali Ganguly)受访时指出,这是人们普遍陷入的认知误区,以为泻药有助于瘦身减肥,或可以去除体内脂肪。

“泻药是用来治疗便秘的。滥用泻药可导致腹泻,造成脱水和电解质失衡,如低钾等现象。”

钾在人体内的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢,维持神经肌肉的正常功能。人体缺钾时,会造成全身无力,疲乏,心跳减弱,头昏眼花,严重缺钾还会导致呼吸肌麻痹死亡。

此外,低钾会使胃肠蠕动减慢,导致肠麻痹,加重厌食,出现恶心、呕吐、腹胀等症状。

患早期肌少症风险提高

樟宜综合医院老年医学高级顾问医生周忠恩提醒,年长者在短时间内减肥,患早期肌少症的风险也相对提高。

肌少症是由于肌肉质量的减少而导致肌肉力量和功能的丧失。肌肉量的减少与饮食中蛋白质摄入不足,以及一般健康者缺乏肌肉活动有关。相反的,使用弹力带或举重等阻力运动疗法,可以防止肌肉流失。

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

参加有氧运动和肌肉锻炼,保持肌肉质量,有助于减肥。

对健康的人来说,其肌肉流失的速度在50岁后逐年提高,每10年约增8%;到了70岁,每10年约增15%。

最初节食期间(低碳或零碳水化合物饮食),身体所流失的重量,是源自水分而非肌肉。

然而,如果在低碳或零碳水化合物饮食中缺乏足够的蛋白质,身体可能会开始分解肌肉,以产生葡萄糖(一个称为糖异生的过程),这是脑细胞和红血球正常运作时的必需品。

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

如果节食的年长者生活不活跃,不定期运动,而且体内没有预先储存足够的脂肪,那么这种肌肉损失将会更加严重。这种状态下的节食对老年人是有害的,他们患上肌少症的风险很高,会造成肌力、肌肉功能和肌肉质量的丧失。同时,也增加摔倒、骨折和无法进行日常生活活动的风险。

甘古莉医生指出,肌少症多见于不活动的年长者。然而,日常饮食的热量或蛋白质摄取不足,无法保持肌肉质量也会产生肌少症。当年轻人或年长者节食时,最好的方式是减掉脂肪的同时,仍保持肌肉质量。

因此,进行肌肉锻炼(阻力)是很重要的。节食时,也必须吃精益蛋白质(lean protein)食物,可以减低饥饿感,也帮助保持肌肉质量。

安全的瘦身方式

如果在节食瘦身的过程中,失去太多的肌肉质量,将导致肌少症,从而造成虚弱和丧失耐力,最终体力活动减少,生活不活跃。

周忠恩医生指出,对年长者来说,安全的瘦身方式必须通过均衡饮食和增加体育锻炼来达到目的。均衡饮食应包括适当比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪,以及纤维、维生素、矿物质、微量元素和水。

对于体能活动,这可以通过有氧运动来实现,例如慢跑、骑脚踏车,或阻力训练(使用阻力弹力带或在健身房做重量锻炼),或两者兼而有之。目前建议的运动量,每周至少锻炼五天,每天至少30分钟到1小时。

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

对于体重超标的健康年长者(BMI介于25到30之间),可以通过健康饮食和增加体能锻炼,在六个月内达到减肥目标,将目前体重减轻5%到10%。营养师可根据你的理想体重,规划每天所需的能量,以管控每天的卡路里摄入量。

周医生说:“至于有心血管危险因素的超重(overweight)年长人士,或有/无心血管危险因素的肥胖(obese)年长者,可能须要并在医护人员和营养师的监督下,采取更严格的瘦身方式,以避免并发症发生。”

总之,这些人必须经常监测体重,结合健康的生活方式,配合均衡饮食和定期锻炼,才是保持健康体重和腰围的关键。

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

老年人的理想体重是多少?什么是理想的减重方式?

甘古莉医生说:“通常,减轻5至10%体重可以更好地控制代谢参数,如血压和血糖。对于年长者而言,他们没有所谓的‘理想体重’,这取决于他们的身高和身体组成。通常,我们建议病人先通过正确的饮食和体育锻炼来保持健康。”

周忠恩医生指出,如果一个人担心自己超重,应该让医生做健康检查,以排除任何可导致疾病的问题,包括心血管危险因子。

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

对于65岁以上的亚洲年长人士,其身体质量指数(BMI)应维持在18.5至25的正常范围,指数介于25至30为超重,30以上为肥胖。

此外,通过测量腰围也可进一步帮助识别有超重风险者;亚洲女性的腰围标准为80公分(31英寸),男性为90公分(35英寸)。与正常腰围相比,体重超标的人腰围越大,患心血管疾病的风险越大。

无碳水化合物饮食属不均衡饮食

对年长者来说,无碳水化合物饮食值得推荐吗?

周忠恩医生认为,无碳水化合物饮食似乎很受欢迎,但是营养健康专家并不支持这种减肥方式与饮食观。因为这属于一种不均衡的饮食,在长期的研究中没有被证实其可持续的优点,还会导致身体出现如头痛、口臭、恶心和肌肉痉挛等问题。

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

他说:“此外,最初的体重减轻主要是由于水分减少,而非脂肪。因此,一旦人们开始在饮食中摄入碳水化合物,体重就会反弹。”

无碳水化合物饮食,还须要摄入较高的脂肪和/或蛋白质,以弥补由于缺少碳水化合物而损失的热量。这种高脂肪和/或高蛋白的不均衡饮食,并不适合冠心病患者、口服糖尿病药物或注射胰岛素的糖尿病患者和晚期肾病患者。

吃素有助于减肥

老年人想减肥,吃素可否帮助达到目标?

周忠恩医生指出,研究表明,通过素食——低脂肪、高纤维和复合碳水化合物含量饮食,确实有助于减肥。

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

此外,一些研究显示,植物蛋白有助于减少体脂,以及促进体内的血糖调节。然而,人们必须小心确保素食饮食中,能够摄取足够的植物性蛋白质,例如多吃谷物、豆类和坚果等。

他说:“素食者也容易导致缺乏维生素B12,因为这种维生素只存在于肉类中。维生素B12对大脑神经细胞发挥正常功能至关重要,对供应肌肉的神经、感觉神经和红血球的产生也是如此。它可帮助逆转痴呆。”

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

素食者可通过口服补充剂获取这类维生素。严格的素食主义者不吃牛奶、乳制品和鸡蛋,可能会有维生素D和钙缺乏的风险,并导致骨骼健康状况不佳。

同样的,这些维生素和矿物质都可通过口服补充剂获取。锌主要存在于肉类和贝壳类鱼类中,也存在于豆类中。锌对保持良好的免疫力、伤口愈合力,以及正常的味觉和嗅觉功能都很重要。素食者可以通过口服或在素食中吃足够的豆类,如花生和大豆来加以补充。

年长者应以怎样的方式减重,以达到健康的身体质量指数?

周忠恩医生说,如果年长人士担心自己超重或肥胖,应先咨询医生的意见。尤其是腰围太宽,远超理想标准者。

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

均衡饮食、定期运动,并将饮食和运动纳入日常生活,是最理想与安全的瘦身原则。同时,必须不断监测体重和腰围,这有助于让体重持续下降。

周医生强调,如果年长者患有任何长期疾病,只有在医护人员的监督下,才能尝试使用药物减肥或达到更高程度的减肥效果(20%至30%)。应避免任何形式的不均衡饮食,年长的素食者,可能需要补充维生素、矿物质和微量元素。

年长者的瘦身贴士

哪一类年长者不适合瘦身?甘古莉医生指出,那些身体质量指数正常或体重不足的年长人士,都归类于“不适合瘦身群”。

对于拥有正常体重者(身体质量指数正常),应继续保持饮食健康,维持目前的体重,同时适量运动,以保持肌肉力量、灵活性和平衡感。

她说:“对于那些体重不足或正在减肥的人,应该寻求医疗支援,阐明本身无意识减肥的原因。因为这种减肥做法,可能是潜在疾病的信号。”

若年长者要瘦身,必须记住一些简单的瘦身贴士:

多摄取精益蛋白质、水果和蔬菜中的纤维以及复合碳水化合物。

应避免甜食和简单碳水化合物,如白米饭、面条、面食、面包、泡芙、糕点和果汁等。

参加有氧运动和肌肉锻炼,保持肌肉质量,有助于减肥。

年长者短时间内减肥会面对什么健康风险?如何才能安全瘦身

转载请注明来源:狮城新闻