（新加坡綜合電）步入中年後，肌肉流失、身體衰弱與骨質疏鬆，都可能影響晚年生活品質。過去常有「喝咖啡會導致鈣流失與骨松」的說法，然而研究顯示，規律且適度飲用咖啡，與較低的骨質疏鬆風險有關，也可能有助於延緩肌肉萎縮。
根據新加坡國立大學楊潞齡醫學院發表在《美國醫學指導者協會雜誌（JAMDA）》上的「新加坡華人健康研究」，研究團隊追蹤1萬2583名華人的咖啡攝取情形，並在20年後、受試者平均73歲時評估其身體衰弱狀況。結果顯示，與未每天喝咖啡者相比，中年時期每天喝4杯以上咖啡的人，老年發生身體衰弱的幾率低46％。
（示意圖）
在代表上肢肌力的握力測試，以及評估下肢力量與平衡的起立行走測試（TUG）中，咖啡攝取量較高者的表現也顯著較好。
研究人員指出，過往動物實驗顯示，咖啡能促進骨骼肌「衛星細胞」增殖與脫氧核糖核酸（DNA）合成，並維持肌肉細胞的完整性，這可能是咖啡有助延緩肌肉老化與萎縮的機制之一。衛星細胞通常附著在肌纖維表面，當細胞受損時，能夠增殖、分化並參與肌肉細胞修復，具有類似幹細胞的功能。
長期以來，很多人都會直覺把咖啡當成骨骼健康的敵人，但2025年發表於《科學報告》的一項研究，科學家結合美國「國家健康與營養調查（NHANES）」中2863名成人的資料，並以雙能量X光吸收儀測量股骨頸骨密度，再透過遺傳分析探討咖啡因攝取與骨質疏鬆的關係。
結果發現，每日咖啡因攝取量超過168毫克、約相當於2杯咖啡的人，其骨質疏鬆風險比低量攝取者低60％。研究也指出，相關保護效益約從每日107毫克開始出現，超過此攝取量者的骨密度維持得較好；遺傳分析則顯示，咖啡因攝取與較低的骨質疏鬆風險具有遺傳因果關聯。
咖啡「保骨強肌」喝法，搭配鈣質與維生素D更安心
雖然研究顯示適量咖啡可能有助於骨骼保健，但咖啡因確實可能稍微影響鈣質吸收，咖啡也具有輕微利尿作用。
如果屬於骨質疏鬆高風險族群，或對鈣質吸收仍有疑慮，可以在飲用時這樣做：
加入一至兩湯匙牛奶：在咖啡中加入1到2湯匙牛奶，其中的鈣質可抵消咖啡造成的鈣吸收效率下降。
注重鈣質與維生素D補充：更年期女性若大量飲用咖啡，尤其應注意骨骼健康，並攝取足夠的鈣質與維生素D。
另一項歷時10年的研究指出，每日喝2至3杯咖啡可能是較安全的攝取量；若每日超過5杯，原有益處可能減少，甚至產生負面影響，尤其是有飲酒習慣的女性。一般健康成人每日咖啡因攝取量可控制在300毫克以內，但一杯咖啡的咖啡因含量會因容量、豆種與沖煮方式而異，不能只用杯數判斷。
同時也要提醒，研究顯示的是咖啡攝取與較低的骨質疏鬆、身體衰弱風險之間的關聯，咖啡不能作為預防跌倒、骨折、肌少症或骨質疏鬆的常規治療，更不能取代補鈣、藥物或專業醫療。若已被診斷為骨質疏鬆症或其他相關疾病，仍應遵照醫囑接受治療。
Q1：中年人每天喝咖啡，對晚年身體衰弱有什麼幫助？
一項追蹤1萬2583名華人達20年的研究發現，與未每天喝咖啡者相比，中年時期每天喝4杯以上咖啡的人，老年發生身體衰弱的幾率低46％；咖啡攝取量較高者的握力、下肢力量與平衡測試表現也較好。不過，這是觀察到的研究關聯，不能直接視為咖啡能預防肌少症。
Q2：咖啡為什麼可能有助於延緩肌肉流失？
研究人員引述過往動物實驗指出，咖啡能促進骨骼肌衛星細胞增殖與DNA合成，並維持肌肉細胞完整性。衛星細胞受刺激後可以增殖、分化並參與肌肉細胞修復，因此可能有助延緩肌肉老化與萎縮；但這項細胞機制尚不能直接等同人體的確定效果。
Q3：喝咖啡真的能降低骨質疏鬆風險嗎?
一項分析2863名成人資料的研究發現，每日咖啡因攝取超過168毫克者，骨質疏鬆風險比低量攝取者低60％。研究的遺傳分析也顯示，咖啡因攝取與較低的骨質疏鬆風險具有遺傳因果關聯，但咖啡仍不能取代鈣質、維生素D、運動或醫療。
Q4：每天攝取多少咖啡因，可能開始出現骨骼保護效益？
研究指出，相關保護效益可能約從每日107毫克咖啡因開始出現；每日超過168毫克者的骨質疏鬆風險則比低量攝取者低60％。由於每杯咖啡的容量及咖啡因含量不同，不宜直接將107毫克一律換算成固定杯數。
Q5：擔心咖啡影響鈣質吸收，應該怎么喝？
可以在咖啡中加入1至2湯匙牛奶，以抵消咖啡造成的鈣吸收效率下降，平時也應攝取足夠的鈣質與維生素D。另一項研究指出，每日2至3杯可能是較安全的範圍，若超過5杯，原有益處可能減少，尤其有飲酒習慣的女性更應留意。
文：《美國醫學指導者協會雜誌（JAMDA）》
