新加坡隔断措施严打别再跑出运动了!宅在家“疫”起动起来

2020-04-15     2,508

新加坡全面封城,居家运动学起来咯~

前天,新加坡再创单日新高,激增386例,4个感染群也冒了出来。

大家对疫情愈发担忧的同时,也把舆论的矛头指向了那些外出运动,不戴口罩的人员。

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在万事通看来,运动是没有错的,只是在疫情之下,运动的方式和地点要有所变化。毕竟,谁也不想一个月后再和朋友相见,大家都胖了一圈~

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呐呐呐,非常时期,健身不延期。万事通为你带来最IN的居家健身小攻略。不受地域限制,不受器材约束,让你随时随地动起来!

要想运动好

准备不能少

不要认为在家运动,就准备草草了事。运动,要从事前的两项准备开始。

第一,家里看看有什么称手的工具,简单准备几样,分分钟让你省去办健身卡的钱。

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矿泉水瓶装满水,就是一对哑铃。

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简单的一条毛巾,就是一根弹力绳。

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手边的桌椅,最适合练深蹲。

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实在不行,宠物和孩子,也是非常不错的运动装备哦~

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第二、热身准备。

准备好器材,露出变态满意的微笑之后,就来给身体做个热身吧~

先进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑低强度训练动作,让我们的身体快速进入运动状态,体温升高,肌肉充血,关节润滑,完美。

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当然,心率可以达到最大运动心率的50%~60%最好。

PS:最大运动心率:220次/分钟-年龄。例如年龄为50岁时,最大运动心率为:220-50=170次/分钟。

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5个部位重点锻炼

让你永葆健康

在家久坐,只吃不动非常伤身。

专家建议,只要这5个部位重点锻炼,照样可以减肥塑身,保持健康。下面这些动作每个可做2~3组,每组8~10个。

第一个是胸部

俯卧撑

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方式要领:

跪在地上,双手撑地,双腿向后蹬直;

双腿双脚并拢,双手与肩同宽,位于上胸部的正下方;

上推时呼气、下降吸气;

注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。

第二是腹部

仰卧举腿

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方式要领:

平躺,双手置于两侧,双腿并拢伸直;

微微抬起双脚,使其距离地面约2~5厘米;

抬起双腿,直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势;

注意抬脚时呼气,腹部保持收紧,落脚时吸气,不要让腿依靠惯性自由落体。

这个动作不能饭后马上练,以防食物反流。

第三个是肩颈部

坐姿推举

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方式要领:

双脚自然打开,收腹挺胸;

双手各握一个矿泉水瓶(0.5升)举到肩部;

然后旋转手腕,使掌心朝前,肘关节水平外展;

肩部用力将肘关节伸直,重物上举到头顶肘关节微屈,不要完全伸直。

如果想放松肩颈,可坐在椅子上,双手与肩同宽,握住毛巾两头,向上伸展,并向左、右、后三侧分别倾斜。

第四个是腰臀部

臀桥

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方式要领:

平躺,弯曲膝盖,双脚与肩同宽;

尽量把髋部向上抬,从而使臀部离开地板;

达到最高点时,收紧臀部,肩、髋、膝保持一条直线,停留1~2秒。

第五个是腿部

深蹲

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方式要领:

站姿双脚分开与肩同宽;

髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行,背部始终挺直;

起身后臀部收紧1~2秒,重复上述动作;

注意脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内扣。

4个动作让你养成

干吃不胖体质

第一个动作

平板支撑

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方式要领:

双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。

次数:每天3-5次,每次45-60秒。

第二个动作

俯撑侧转体

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方式要领:

俯撑姿势准备 向右侧转体时,手臂抬至指尖朝向天花板 上半身随手臂旋转,下半身保持不动 动作全程放慢速度,返回时右手不着地 次数:每天3-5次,每次45-60秒。

第三个动作

上举卷腹(西西里卷腹)

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方式要领:

卷腹时含胸收下颚,充分感受腹部发力,避免颈部发力;

躺下时伸展腹肌

卷腹时吐气,躺下时吸气;

不要憋气

次数:10-12次/组,每天3-5组;

第四个动作

平躺剪刀腿

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方式要领:

平躺在瑜伽垫上,将双脚抬高与身体垂直,并打开双脚与肩膀同宽;

双手则放松放在身体两侧,打开的双腿左右交叉运动,感觉像剪刀一样开合开合

次数:16次~30次一组,每天练习3组。

怎么样?是不是觉得居家运动超简单?其实居家运动不仅可以非常简单有效,还能非常有趣哦~

居家运动

简单又有趣

之前我们提到的宠物和孩子,终于要出场啦~有娃的举娃,没娃抱萌宠。

弯举举起来~

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深蹲蹲起来~

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箭步蹲蹲起来~

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家里的男子汉们,动起来!

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爸爸闺女动起来~

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防疫封城期间,万事通会陪伴大家“疫”起宅在家。运动健身、秀厨艺晒美食、亲子互动等一系列专栏。非常时期,万事通陪伴大家哦~

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