健康資訊
╱ 新加坡第一！╱
不說你不知
在新加坡總能看到很多騎行的人，前段時間，在亞洲最適合騎行的城市的排名中，新加坡排名第一！
在新加坡一輛自行車就能轉遍全島，特別是近年來能明顯感覺到新加坡本地的自行車道不斷增加，為民眾提供了優秀的騎行條件。新加坡政府狂砸10億新幣，自行車道猛增至300公里！
騎車是一項很環保的外出方式，騎自行車出行不僅僅是環保，還可以鍛鍊身體。與同樣是騎行愛好者的李文齡醫生一樣，小編最近也愛上了騎自行車，並享受其帶來的樂趣與好處！
騎自行車
╱ 有哪些好處呢? ╱
1 開發大腦 /
經常進行騎自行車不僅是一項體力運動，同時也是一項腦力勞動。因為自行車運動是異側支配運動，所以可以提高神經系統的敏捷性。兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，更可以有效預防大腦的早衰及偏廢。
2 改善體質
因為自行車運動可以有效地鍛鍊下肢肌力，並且強化全身耐力。而且經過比較研究自行車運動對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步作用相同。
因為此項運動不僅可以有效鍛鍊下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉,而且還可有效調動頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節，韌帶。
保持正確的騎行姿勢，長期進行騎行能明顯改善男性生殖功能。
3 瘦身減肥 /
自行車運動屬於有氧運動,可以調節人體內部,有效的達到熱量的消耗,當然如果您想要達到減肥的目的要有做夠的耐力，堅持以恆的鍛鍊才有助於您更快的到達理想的效果。
一聽說可以減肥，小編對騎行的熱忱更加高漲了，騎行活動也日漸頻繁！然而不久之後，小編髮現全身各處都伴隨著疼痛，這是怎麼回事呢？
Help! 求助!
趕緊求助既是騎行愛好者，更是Pinnacle骨科集團的專業骨科醫生的李文齡醫生，李醫生分享了很多關於騎行的相關信息。
事實上，對於騎行運動，除非你摔倒，否則公路自行車受傷的風險相對較低。在路上，不會對關節造成影響。騎行損傷主要有兩種類型，除了皮肉傷、骨折和跌落外傷造成的腦震盪。這是由過度訓練引起的拉傷和疼痛，以及由肌肉不平衡或不正確的自行車設置引起的生物力學壓力造成的傷害。
於是，李醫生與我們分享了騎自行車所引起的5 種最常見的疼痛類型。
5 種最
╱ 常見的疼痛類型 ╱
1
手臂疼痛
如果長時間騎行，雙手保持同一位置，可能會引起尺神經病變會導致手部麻木或刺痛感，通常發生在小指和無名指。手部疼痛不僅僅是體重造成的壓力，還有道路振動傳遞。
如果遇到這種情況，首先要解決的是騎行姿勢，以 減輕雙手壓力。在尺骨區域戴上最好的帶凝膠襯墊的自行車手套，或者在自行車上纏上車把膠帶，可以幫助解決這個問題。
2 頸部疼痛
這往往與肩痛同時出現，肩部疼痛主要是上管長、車把低、支撐身體的上肢超過肌肉負荷能力所致。解決辦法是增加車把的高度，減小車把與車座的高度差，採用較短的上管手柄組合。
頸部則是因為脖子僵硬，保持同樣的姿勢，如何緩解騎車的脖子疼痛？可以先看前方遠處的地方，是否有+路口，是否有行人或障礙物避讓，同時判斷是否有必要提前減速，再轉向附近路面的信息，看看有沒有小石頭或坑要避讓，這樣不斷變換觀察視角就可以避免頸部疼痛。
3 背部疼痛
因為騎自行車時，腰部承受的力量更大，身體重心及時前移，脊柱胸腰椎處於屈曲狀態，頸椎處於過伸狀態。久而久之，腰椎會發生早期退行性改變，表現為骨質增生和椎間盤退行性改變。
嚴重者有腰痛及坐骨神經放射痛、頸椎骨質增生、項韌帶鈣化等。有些人可能患有慢性腰肌勞損。因此，騎自行車的人應該降低上半身的角度，讓手臂承擔更多的身體重量，這樣會減輕腰部的壓力，緩解腰痛。
4 膝蓋疼
膝蓋上部疼
一般都是運動量比較大時發生的，也就是肌肉疲勞。產生疼痛也是肌肉自我保護的方法。
①膝蓋伸直力大
當你大腿外側的一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時候，摩擦到膝蓋外側的一塊軟骨，就會有尖銳而刺痛的疼痛感。O形腿，內八字腳，骨盆較寬，膝內翻症以及扁平足，都必較容易出現這樣的問題。
② 座位腳踏距離短
出現膝蓋上部疼也有可能是座位-腳踏的距離比較短造成的，如果這個距離太短，容易在完成一個蹬踏動作周期的時候，腿部一直處在疲勞狀態，而不能得到休息。
正確的座位-腳踏的距離值應該是光腳時座到座位上面，腳跟可以剛好碰到腳踏作蹬踏運動，並且屁股不會因為腳夠不到腳踏而左右扭動。
③ 膝蓋骨疼痛症候群
症狀是上下樓梯或坡道時所造成膝蓋骨後的疼痛，壓痛點在膝蓋骨上。
行走對於這種症狀，事實上是沒有太大的幫助，應避免長距離大負荷的行走。做適當的恢復訓練來強化你的股直肌的力量(位在大腿正中央的一條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關鍵)有助於避免。
膝蓋後部疼
一般都是座位高度太高引發的，或者很久沒有騎車，突然間騎車，身體不太適應造成。出現膝蓋後部疼是因為後面的韌帶有點拉傷導致，這也和不正規的腳踏姿勢有關。降低座位高度，隨著騎車的越來越多再慢慢提升這個高度。
①中層韌帶發炎
症狀是膝蓋內側膝蓋骨的邊緣多出的一塊內膜，百分之七十的人有這塊無用的痕跡器官，有些人在行走時，會造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因為行走時膝蓋過於彎曲用力或外八字導致的。
可以冰敷，按摩，儘量伸直膝蓋，更改外八字姿態，某些比較嚴重的情形需要手術去除那塊硬膜。
5 髖關節疼痛
騎自行車時，髖部疼痛很常見。其中髂脛束綜合症是耐力運動較為常見的運動傷痛，尤其在騎行和跑步人群中高發，症狀主要表現為運動中或運動後髖關節外側或膝關節外側疼痛，症狀較輕時，稍加休息便會自行恢復，但症狀嚴重時則會極大地影響我們的運動。
造成髂脛束綜合症的原因有很多，較常見的成因之一是騎行者核心穩定控制不佳，運動時骨盆在冠狀面擺動較多，髂脛束摩擦骨骼，產生炎症所致。
髂脛束綜合症是車友和跑者髖關節或膝關節外側疼痛的常見原因，但不是這兩個部位的疼痛就一定是髂脛束綜合症。
導致髖關節外側疼痛有各種可能，比如各種關節炎、滑囊炎、股骨髖臼撞擊綜合症、梨狀肌綜合症、盂唇損傷、肌肉拉傷/勞損、坐骨神經痛、股骨頭壞死等等造成。而膝關節外側疼痛也可能是各種關節炎、半月板損傷、韌帶/肌腱損傷、後外側角損傷、囊腫、髕股關節紊亂等造成。
所以說，如果1-2周內疼痛，症狀加重，就建議尋找專業的骨科醫學專科醫生確診和治療。因為髂脛束綜合症主要不是器質性損傷，在絕大多數的情況下都可以自我康復或保守治療成功，只有非常頑固的情況才需要考慮微創手術治療。
騎自行車
╱ 要注意的事項 ╱
1
騎車時上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放鬆，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時，腿要直。
2
女性騎車，車把位置應比男性略高，以保持上身平直，使身體重心放在坐骨部位，減輕手臂的負擔。這種體姿還利於平穩行車。
3
車座要柔軟且高度適中，這樣才能最大地減輕臀部所受的壓力。
4
初學騎車者，可選擇較為平坦的路面;熟練後，可選擇有一定坡度的道路，以增強熱量的消耗，更好地達到減肥的目的。
5
在人群較密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。
6
騎車前要檢查車況，如剎車、車鈴、輪胎等，防止運動中的意外。
7
遇有雨霧冰雪天氣，暫停騎車鍛鍊，可選擇其他方法。
8
若騎車時出現心慌、氣悶、頭昏等不適時，要及時下車休息，必要時須去醫院檢查診療。
更多有關運動損傷，膝蓋與髖關節疼痛的問題可諮詢PINNACLE骨科集團李文齡醫生。
髖膝關節專家介紹
PINNACLE骨科集團的李文齡醫生是髖膝關節方面的專家，擁有豐富的膝關節疾病治療知識和經驗。
李文齡醫生是完成美國史丹福大學醫學院骨科系髖膝關節科專業培訓的骨科專家，專長於髖膝關節的各類治療：髖膝關節手術，包括關節置換，軟骨修復和運動損傷；髖膝關節缺血性壞死（骨壞死）的治療；以及髖膝關節疾病得非手術治療等。
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