你家附近有戶外健身角落嗎？你是否知道如何使用這些器材，才能避免受傷？國大醫院復健中心物理治療師講解定期健身的好處，使用健身器材時須注意什麼，以及許多人常犯的健身錯誤。
陳綺琴（左）與鄭巧婉是國大醫院復健中心物理治療師。
問：我今年50歲，從來沒有健身習慣。聽說肌力訓練有助預防肌少症，所以想試用住家附近的戶外健身角落。但這些健身器材往往沒有專人在旁指導，請問使用時要注意什麼？任何人都能安全使用嗎？
答：一般來說，任何年齡層都能使用組屋鄰里的戶外健身角落。不過，如果剛動過手術或受傷（例如骨折或扭傷），應該先和醫生或物理治療師詳談，確認自己可以什麼時候開始健身，以及適合自己的運動量和運動類型。
此外，如果患有以下疾病或出現以下狀況，也應該向醫生了解自己適合哪些運動：
慢性病（特別是同時患有心臟或呼吸系統疾病）
關節疼痛
嚴重殘障或身體功能出現障礙（例如：麻痹及中風後身體功能受損）
免疫缺陷，必須服用免疫抑制劑（immunosuppressants）
定期健身好處多
定期使用鄰里戶外健身器材，能為健康帶來許多好處，包括：
維持或改善肌力（muscle strength）和肌肉重量（muscle mass）
加強肌肉耐力和心血管耐力（cardiovascular endurance），步行時不會這麼快覺得疼痛或疲累
維持關節靈活性
增加運動量，有助減低跌倒風險，以及患上心血管疾病、二型糖尿病、代謝症候群（metabolic syndrome）及骨質疏鬆症的風險
促進與鄰居的交流
健身常見錯誤
不過，使用戶外健身器材時必須注意，避免犯下以下兩種常見錯誤：
過度運動，以致肌肉酸痛或過勞性損傷
姿勢錯誤，或運動速度太快，以致軟組織扭傷（sprain）或拉傷（strain）
例如：使用高拉滑輪機（lateral pull down）時，腰部必須放鬆，出力的應該是肩胛骨的部位。使用太極手轉輪（taichi wheel）時，同樣須讓腰部放鬆，肩膀也不宜過度上揚，出力的必須是手臂，不是其他部位。
此外，使用橢圓機（elliptical trainer）時，須注意站姿；避免駝背，保持上半身挺直，才能避免背部受傷。使用天空跑步機（sky runner）的時候，則須注意雙腿之間的寬度。如果拉得太遠，容易傷到臀部和大腿肌肉。
總的來說，運動頻率和強度，應按照個人年齡、健康及運動能力而調整。記得循序漸進，例如逐漸增加動作次數或阻力強度。運動強度較低的年長者，運動時應該不時停下休息。
